Ectomorphe musculation : comment s'entrainer, programme et exercices

Les Ectomorphes, personnes à la morphologie qui nous intéresse dans cet article, sont généralement des gens assez maigres ou du moins "skinny fat", sans réel développement musculaire. Si c'est votre cas, rassurez-vous : c'est le programme de musculation le plus évident !

Ectomorphes : comment se muscler avec cette morphologie ?

Un autre critère des ectomorphes est que peu importe ce qu'ils mangent, il n'y a pas de réelle prise de poids. Les jambes longues, le torse lui aussi long et avec de grands bras, les ectomorphes ont, selon William Herbert Sheldon, des muscles affinés et allongés qui demandent plus de travail que les autres corps (mésomorphe et endomorphe).

Ainsi, pour se muscler en étant Ectomorphe, la clef est de soulever lourd et de manger un suprlus calorique conséquent, de 300 kcal environ.

Plusieurs programmes à la salle de sport sont possibles, et en voici 2 idées !

Programme de musculation ectomorphe

Afin de développer les muscles et la taille de cette morphologie, un travail d'hypertrophie est nécessaire. C'est-à-dire, une croissance des muscles et un développement général via des exercices polyarticulaires.

Le premier programme que l'on conseille donc est un simple dérivé du SL 5x5 : le stronglift 5x5. Dans ce programme, les exercices piliers sont au coeur et sont à répéter avec des poids lourds. Puisque la force précède la taille des muscles, on travaille pour gagner en force et en puissance tout en mangeant en surplus calorique. Après 6 mois, les premiers résultats sont là et les muscles ont directement absorbé ce surplus calorique !

• 5 séries de 5 répétitions ou 4 séries de 8 répétitions
• Exercices : développé couché ; développé militaire ; squats ; soulevé de terre ; rowing à la barre
• 3 à 4 séances de musculation par semaine, 3 à 4 exercices à chaque fois
• Rajoutez un peu de cardio ainsi que des exercices d'abdos.
• 2 séances maximum de "repos dynamique" comme du Yoga ou du pilates

Pour obtenir un résultat en étant de morphologie ectomorphe, mieux vaut privilégier les exercices composés avec des poids lourds comme les développés couchés, les squats, etc. On n’oubliera pas quelques mouvements d'isolation et de la cardio pour brûler l'excès de gras qui s'accumule sur le corps des ectomorphes lorsqu'ils prennent du poids !

Ces exercices sont excellents pour les muscles de tout le corps et un ectomorphe / skinny fat rencontre exactement ces soucis, d'une musculature sous-développée de façon générale. Une stimulation entière est requise !

Autre possibilité : programme hypertrophique de musculation pour prise de masse

Pour des résultats peut-être plus rapides mais moins durables, un autre programme est aussi possible. Celui-ci repose non pas sur un gain de force comme vu précédemment, mais vise plutôt à surcharger les muscles en sang afin de faire exploser leur enveloppe. Grâce à ça, la masse musculaire va s'accroître rapidement, mais vous ne gagnerez pas beaucoup de force sous-jacente... et donc pas de réel muscle, essentiellement que de la gonflette !

Pour ceci, il faut travailler sur de longues séries (environ 15 répétitions) et avoir des temps de repos assez longs entre les séries (2 minutes au moins). Cette technique est spécifique aux personnes à la morphologie ectomorphe, cela étant dû au grand nombre de fibres musculaires à contraction lentes que l'on appelle aussi des Fibre II.

• Exercices à faire pour 4 séries de 8 à 15 répétitions
• Exercices : rowing, tractions, dips, pec deck, curls, etc
• Beaucoup d'exercices d'isolations ciblés sur les muscles que l'on souhaite développer
• Quelques piliers polyarticulaires (tractions, dips) pour un développement musculaire plus global
• 4 séances minimum par semaine avec beaucoup de repos, étirements réguliers !

Pour prendre la masse, les ectomorphes doivent "pumper" les muscles et ajouter des calories à leur alimentation : eat big, get big. Les séances seront longues mais efficaces !

La première étape pour devenir plus musclé en tant q'ectomorphe est donc d’analyser votre programme d’entraînement et vos habitudes alimentaires. Cette approche pragmatique permet de définir vos objectifs, d’évaluer votre état actuel, et de déterminer quels changements à apporter afin de vous transformer.

Alimentation et repos : la clef du développement musculaire

Pour gagner des muscles peu importe votre morphologie, il faudra aussi soigner les à-côtés. Le premier est le repos, qui doit être suffisant en temps de sommeil mais aussi en temps de repos actif (Yoga, Pilates, etc). Les ectomorphes ont de longs membres, il faut donc détendre les tendons et articulations lorsque ces zones sont mobilisées avec du poids :

1. Étirer les épaules et les coudes
2. Étirer les lombaires
3. Étirer le psoas et les quadriceps
4. Étirer le dos

Ce sont ces 4 zones les plus fragiles chez l'ectomorphe puisque ce sont les zones clef d'une grande personne sans fondation de muscles. Un mésomorphe aura, au contraire, moins besoin d'étirer ses bras et plutôt ses pectoraux !

Enfin, l'alimentation joue un rôle important et pour quelqu'un d'ectomorphe, aller à la salle pour une prise de muscle se fait après un repas ou un snack. Du reste, on recommande 40% de l'alimentation en protéines, 20% en gras sains et le reste en glucides.

Dans les faits : poulet, poisson et viande, riz et glucides complets, noix, yahourt et fromage, avocat... Ajoutez de nombreux fruits pour les vitamines et des snacks sains avant et après la salle de muscu !