Exercice polyarticulaire : développé militaire, rowing yates... les meilleurs exercices composés
Les exercices composés sont ceux qui font travailler plusieurs muscles en même temps. Très recommandés aux débutants, voici les meilleurs mouvements polyarticluaires.
Les exercices composés sont la base de la musculation. Contrairement aux exercices d'isolation, qui cherchent à ne solliciter qu'un seul muscle, les composés font non seulement travailler plusieurs muscles mais aussi le CNS, pour Central Nervous System, qui est un petit peu le moteur de votre corps. Un CNS fort, c'est un meilleur recrutement des muscles, et donc de meilleures performances !
L'intérêt des exercices polyarticulaires : pourquoi en faire ?
Mais pourquoi faire des exercices composés ? Car ils permettent de prendre plus de force et de développer les muscles d'une meilleure manière qu'avec un travail directement en isolation, ce qui forme une meilleure harmonie.
Les exercices polyarticulaires sont généralement conseillés aux débutants, à travers les programmes les plus adaptés à leurs objectifs :
Bref, si vous en avez encore le doute : faire des mouvements composés est une bien meilleure utilisation de votre temps à la salle de sport, que de faire des curls à biceps. Ne tombez pas dans l'erreur de croire qu'il ne faut que cela toutefois, puisque les exercices dont nous parlons ne remplacent pas le reste du travail !
Meilleurs exercices polyarticulaires pour les jambes
Développez vos quadriceps, ischios et mollets à travers le plus connu des exercices pour le bas : les squats. L'exercice le plus connu et le plus efficace est sans doute le squat. De manière générale, tous les exercices qui renforcent les quadriceps sont des exercices composés. On retrouve donc le squat ou la presse à cuisses qui vont travailler les quadriceps, mais aussi les ischio-jambiers et les fessiers.
Si l'on souhaite se focaliser sur les ischios, mieux vaut faire du deadliftet en particulier le deadlift jambes tendues ou roumain. On le sait cet exercice est aussi bon pour le dos, les hanches et légèrement les fessiers. Quant aux mollets, une marche du fermier sur la pointe des pieds et c'est tout votre corps (ou presque) qui sera mis à rude épreuve.
- Squats et ses nombreuses variantes
- Presse à jambes
- Soulevé de terre et notre variante préférée des soulevé de terre roumains
- Marche du fermier
Meilleurs exercices polyarticulaires pour le dos
La partie haute du dos est composée de plusieurs muscles et la travailler revient généralement à utiliser les articulations que sont les épaules et les coudes. Les tractions et les exercices de tirage vont activer les fibres des muscles du dos, mais aussi légèrement celles des épaules et des biceps.
Pour les lombaires, on se rattache plus à des exercices du bas du corps, tels que le deadlift encore une fois, et les good mornings. Ces derniers doivent être effectués avec une grande précaution car la technique est compliquée et on peut vite se retrouver en danger de blessure.
- Rowing barre et sa variante rowing yates
- Tractions et ses nombreuses variations, toutes efficaces
- Soulevé de terre roumains
Meilleurs exercices polyarticulaires pour les pectoraux
Pour différencier un exercice composé d'un exercice d'isolation de la poitrine, c'est simple, il suffit de voir quel type de mouvement on fait.
Tous les mouvements de poussée (développé-couché, presse convergente, etc.) sont polyarticulaires car ils sollicitent les épaules et les coudes. En plus de cibler les pectoraux, vous allez donc travailler vos triceps et les épaules lors de ces formes. Au contraire, les mouvements d'écartés, plus communément appelés "fly" sont des exercices d'isolation.
- Développé couché et, encore une fois, ses variantes
- Pompes effectuées avec une bonne position
Meilleurs exercices polyarticulaires pour les épaules (deltoïdes et trapèzes)
Les épaules sont sollicitées pour presque tous les mouvements du haut du corps (développé couché, tractions,etc.). Ensuite si vous souhaitez renforcer les deltoïdes en particulier, faites du tirage visage.
Cet exercice va aussi solliciter la force des biceps et des trapèzes. Ces derniers peuvent aussi être travaillés de manière composée avec des cleans, un exercice très utilisé au crossfit car il nécessite un engagement de presque tout le corps.
Meilleurs exercices polyarticulaires pour les bras (biceps, triceps et avant bras)
Comme pour les épaules, les bras sont généralement sollicités dans la plupart des exercices composés qui ciblent le haut du corps. Une bonne chose car la plupart des mouvements pour les biceps se font sur un travail d'isolation, puisque le muscle se trouve entre deux articulations. Cependant, il est possible de renforcer ses biceps par les tractions.
Pour ce qui est des triceps, le développé-couché est un bon exercice. Le placement des mains sur la barre va plus ou moins engager ces petits muscles situés à l'arrière du bras.
Pour les l'exercice des dips, en fonction de l'ajustement de la position du buste on peut d'ailleurs choisir de solliciter ou les triceps ou les pectoraux en particulier.
Enfin il n'existe pas beaucoup de mouvement qui sollicite les avant-bras, mais il suffit d'utiliser la force de la poigne. La marche du fermier avec des haltères est donc excellente, de même que le curl marteau.
Meilleurs exercices polyarticulaires pour les abdos
Rien de mieux que le gainage pour faire à la fois les abdominaux et la ceinture abdominale (lombaires et obliques). Pensez à bien varier les angles pour équilibrer le corps et travailler les muscles stabilisateurs, en plus des groupes musculaires oubliés comme les obliques dont nous parlions juste avant.
Pour ça, la roulette à abdos est aussi un bon mouvement car elle sollicite légèrement les muscles du haut du corps et favorise les 3 contractions que le gainage n'adresse pas : excentrique, concentrique et isométrique. C'est donc un peu des deux qu'il faudra faire pour favoriser le développement complet, mais les exercices à abdos doivent rester un brin secondaires dans votre programme. En tout cas, si vous êtes débutants !