Endomorphe musculation : comment s'entrainer ? Programme, cardio et exercice

Caractérisés par un visage arrondi et un corps "rond" et plein, les endomorphes ont la "malchance" de stocker le gras très facilement. Ce stockage est hormonal, semble arriver naturellement malgré une hygiène de vie correcte (ou en tout cas, pas aussi mauvaise que le corps pourrait laisser imaginer). Alors comment corriger la nature et trouver le bon compromis entre son métabolisme et son entraînement ?

Endomorphe, qu'est-ce que c'est ?

La théorie des somatotypes de morphologie date de 1940, et est déposée par le médecin William Sheldon. L'homme classait, plus de 80 ans en arrière, tous les corps selon 3 types. Déterminées par la génétique, ces morphologies ne sont pas fixes et chacun doit, "honnêtement et sans préjugés, déceler quel est son corps".

Dans les faits, les 3 somatotypes sont :

• L’ectomorphe, au corps long, fin, sans muscles définis.
• L’endomorphe, au corps gros et massif, lourd et trapu.
• Le mésomorphe, au corps naturellement solide, musclé et fort.

Quelqu'un peut être 30% ectomorphe et 70% mésomorphe, par exemple. Et il sera en réalité quelqu'un de grand et de musclé naturellement, mais manquant de définition musculaire et avec de longs membres qui nécessitent du travail en muscu pour grossir. Il est possible d'être, aussi, 50% endomorphe, 25% ectomorphe et 25% mésomorphe...

Bref, une théorie qui manque de précision mais le fait est que ces somatotypes sont assez représentatifs des corps masculins en général. Ici, nous nous concentrons sur les endomorphes !

Endomorphe : le somatotype le moins évident à entraîner !

À cause de cet excès de tissu adipeux, le corps prend donc rapidement un aspect que certains jugent peu esthétique. Mais pas de grossophobie ici, d’autant plus que rien n'est définitif et qu'il faut simplement ajuster le plan de nutrition et le programme de sport autour de son corps... et de ses objectifs.

Ceci étant dit, une routine de musculation pure et dure n'aurait pas beaucoup de sens ici. En effet, le souhait généralement constaté des endomorphes est de perdre du poids, ou de le convertir en muscle. Pour ça, la recette est différente et repose sur des exercices de cardio et un gros volume d'entraînement à la salle de sport.

Programme entraînement endormophe

Encore une fois, tout dépend réellement des objectifs de tout un chacun. Le programme ci-dessous repose sur la volonté de perdre de la graisse, de se définir et de gagner en fitness, mais si vous cherchez plutôt à prendre de la force (indéniablement le gros avantage de ce morphotype), les exercices ci-dessous ne seront pas adaptés ! On recommanderait plutôt un programme 5x5 SL pour commencer, suivi d'un PPL axé sur les exercices poly-articulaires piliers.

Correspondant aux objectifs précédemment cités de perte de poids et de définition musculaire, voici ce qui devra être au centre de votre programme :

• Exercices de cardio, à la fois lents et de type HIIT (haute intensité, fractionné, etc).
• Gros volume d'entraînement en musculation, séries longues et nombreuses, peu d'exercices par séance.
• Entraînement en circuits axé sur 3 à 4 mouvements répétés cycliquement pour 30 minutes ou plus.
• Des exercices poly articulaires en quasi-exclusivité ! Développé couché et squat, mais aussi développé épaule, rowing, etc.
• Des exercices au poids de corps puisque les endomorphes sont naturellement lourds, pas besoin de trop surcharger !

L'objectif de tout ça est simple : brûler au maximum tout l'excès de gras accumulé, tandis qu'un développement musculaire complet est sollicité. L'organisme consomme énormément de calories pendant les séances de musculation, alors aider tout ça avec de la cardio améliorera son efficacité !

Musculation endomorphe : programme, exercices et routine sportive

Matériel requis : barre olympique, banc ou fitness box, barre de traction

Objectif : perte de matière grasse, prise de muscle et/ou définition musculaire accrue

Séances par semaine : 4 séances

Exercices pratiqués : squat, développé couché, rowing, différents mouvements olympiques, circuits de cardio HIIT, running

Comment conjuguer tout ça ensemble pour un programme établi et fonctionnel ? Voici notre réponse ! Notez que Gentside n'est pas coach sportif et que tout ceci n'est qu'à but informatif. Ne l'appliquez pas à la lettre sans en parler à un vrai coach ou à un médecin !

➦ JOUR 1 :

- Footing calme — 10 minutes

- Sprint alterné — 1 min, puis 1 minute en footing. Répéter 5 fois en tout

- Squat — 4x12

- Dips et pompes superset (à la suite et enchaînés, avec peu de repos entre les séries) — 5x10

- Exercice correcteur (tirage visage, extension lombaire) — 4x10 ou plus, qualité > quantité

➦ JOUR 2 :

- Circuit cardio pompes, tractions et squat poids de corps — 10 répétitions, puis ajoutez des répétitions à chaque série. Cycle complet de 30 minutes

- Rowing (tirage dos) — 4x12 + 2x15 plus léger

- Développé couché — set progressif de 15 reps, puis 14, puis 13, puis 12, puis 11, puis 10 en ajoutant un tout petit peu de poids à chaque fois

- Squats — poids léger, faire 4x10 ou 4x12

➦ JOUR 3 :

- Dips — poids de corps, 3x10

- Pompes — poids de corps, 3x15

- Superset Dips et Pompes — 5x10 + 1 set AMRAP de chaque

- Machine à escalier 'stepper' — 20 minutes intensité faible

- Cycle abdo = crunch + gainage + roulette à abdo — 20 minutes en tout, 30 secondes de chaque puis repos de 60 secondes avant de recommencer un cycle

- Exercice correcteur (tirage visage, extension lombaire) — 4x10 ou plus, qualité > quantité

➦ JOUR 4 :

- Footing calme — 10 minutes, puis 1 min de sprint repos d'1 minute en footing. Répéter 5 fois en tout le cycle de sprint

- Squat — 4x12 faible intensité

- Rowing (tirage dos) — 3x10

- Tractions — 4 ou 5 séries de belles répétitions, autant que possibles (AMRAP). On ne parle que de qualité ici, ne trichez pas pour gonfler le nombre de répétitions !

- Relevé turc (kettlebell, haltère) + marche du fermier — 5 séries + durée au choix en fonction de votre état

Voici donc notre structure de programme. À vous de la paramétrer en fonction de votre salle de muscu, de vos objectifs et de vos envies. Notre programme est très orienté perte de graisse, alors gardez en tête que la cardio peut très bien être remplacée par des exercices de musculation (curls biceps, exercices triceps) qui rajouteront un peu de fun dans vos workouts !

Enfin, en tant qu'endomorphe, vous n'avez pas trop de terrain de négociation. Votre corps prend de la masse rapidement alors un programme de brûlure de calories ne peut qu'être positif.

Alimentation et nutrition : comment manger en tant qu'endomorphe

Question alimentation, un gros travail va devoir être effectué pour nettoyer le régime et éviter les excès. Ce sont en effet ces excès qui ajoutent facilement la graisse sur votre corps, alors adaptez un régime strict et très protéiné au quotidien !

N'imposez pas de pratiques "extrêmes" comme le jeune, OMAD (one meal a day) ou 8 petits repas par jour. Cherchez plutôt quelque chose d'équilibré et de simple, sans privation ni excès :

• 3 repas par jour, si possible dans une fenêtre de 8-9h
• 40% de votre énergie via des protéines, minimum
• 40% de glucides (pâtes complètes, riz)
• 20% par des matières grasses saines

La clef pour réussir un nouveau régime alimentaire quel qu'il soit est de faire en sorte que ce soit tenable. Pas de restriction donc, préparez des plats que vous aimez mais coupez sur le trop-plein et sur les petits snacks. Cherchez des viandes maigres et des salades composées plus que des plats préparés et cuisinés. Vous ne transformerez pas votre graisse en muscle, mais l'énergie fournie par la fonte de cette graisse suffira à construire une base musculaire saine !