Squat : comment bien faire l'exercice et ses variantes pour muscler ses jambes

Quels muscles sont travaillés par le squat ?

Faire du squat peut faire peur au premier abord. En effet, la position peut sembler faire mal au dos, ou être dangereuse. Mais comme tout exercice de musculation, il ne devient mauvais pour le corps uniquement si on ne l'exécute pas correctement. En le réalisant à la perfection, vous aurez en votre possession un mouvement idéal pour muscler vos jambes et vous construire un physique harmonieux. Tout l'inverse de ces personnes qui ont oublié le leg day dans leur programme. Il mettra également en tension l'ensemble de votre corps en gainant et en maintenant une bonne posture.

Comment bien faire un squat ?

Qu'il soit chargé, ou pas, le squat demande une technique bien précise qu'il faut suivre à la lettre afin d'éviter toute blessure. Le dos doit rester bien droit et il est important de penser à contracter les fessiers lors de la remontée pour un travail musculaire maximal. Voici 4 étapes pour réaliser un squat correctement :

1. Se mettre en position squat
2. Descendre le poids du corps sur les talons
3. Garder le dos bien droit
4. Relever le bassin en contractant les fessiers

Pour faciliter au mieux l'exécution de cet atelier, regardez vers le haut. Avec cette petite astuce, vous arriverez à contrôler votre équilibre et vous concentrer sur l'effort.

Erreurs à ne pas faire

Si vous chargez votre squat avec une barre et des poids, ne cherchez pas à mettre trop lourd au risque de ne plus faire le mouvement correctement. Gardez le dos droit et ne l'arrondissez surtout pas, votre colonne vertébrale en souffrirait. Veillez également à garder les talons au sol durant tout l'exercice afin d'engager au maximum vos ischios jambiers et vos fessiers.

Les variantes du squat

Faire des squats est l'un des exos les plus exécutés en musculation. Il existe un grand nombre de variantes pour travailler différemment ses jambes. Pour cela, voici les meilleurs exercices de squat à faire durant vos entraînements.

- Squat bulgare : cet exercice est sans doute l'un des plus efficaces dans la famille des jambes. En effet, le but est d'accentuer l'effort sur une seule et même jambe tout en renforçant son équilibre. Ce mouvement permet de travailler en profondeur les quadriceps et les fessiers, bien trop délaissés par les hommes. Le mouvement est compliqué à maîtriser, il est donc impératif de l'apprendre avant même de mettre une charge sur vos épaules. Pour cela, munissez-vous d'une chaise ou d'un support permettant de faire un angle droit avec votre genou en y posant le dessus de votre pied. Puis, effectuez votre flexion en contrôlant la descente.

- Squat bosu : toujours dans une optique de travailler différemment en faisant des squats, le squat bosu accentuera l'effort sur un travail de proprioception. Contrairement à l'exercice précédent, aucune charge est nécessaire pour le déroulement de l'atelier. Prenez simplement un bosu et le tour est joué. Positionnez-vous à quelques centimètres et sautez les pieds bien à plat sur l'accessoire. Maitrisez bien la descente en mettant le poids sur vos talons puis redressez-vous.

- Sissy squat : si vous ne connaissez pas cet exercice, on vous conseille fortement pour débuter de vous mettre près d'une barre ou d'un support sur lequel vous pourrez vous appuyer afin de garder votre équilibre. En effet, lors de la descente, vous devez vous retrouver sur la pointe des pieds, il est nécessaire de ne pas tomber en arrière. Pensez à bien àcontracter les quadriceps en permanence pour les garder sous tension et surtout à ne pas trop plier votre dos vers l'arrière.

Echauffement

Engageant l'ensemble de votre corps, le squat nécessite donc un échauffement complet pour ne pas se blesser. Préparez vos articulations en réalisant des mouvements de moulinet et de rotations des hanches, mettez vos muscles en tension en réalisant quelques burpees et c'est parti !

Etirement

Vos jambes vont être mises à rude épreuve lors de votre entrainement de squat. Pour les étirer, asseyez-vous, buste droit, jambes tendues. Vous allez ensuite chercher à toucher les pointes de vos pieds avec vos mains et gardez la position pendant 6 secondes. Répétez ce mouvement 5 à 6 fois.