Musculation et renforcement des fessiers : 3 exercices au top

Il existe plusieurs groupes musculaires souvent oubliés des pratiquants de musculation. Notamment les fessiers et toute la chaîne postérieure (ischio-jambiers, lombaires, mollets). Voici comment rattraper son retard en 3 exercices !

Exercices fessiers : 3 mouvements à pratiquer régulièrement pour se muscler

Si l'on connaît tous et toutes les meilleurs exercices recommandés tels que le squat, force est de constater que tout le monde ne les applique pas régulièrement. Ce sont pourtant des muscles importants dans le corps (les quadriceps sont le plus gros muscle, par exemple) !

Dans le cas des fessiers en particulier, la tâche est d'autant plus primordiale : ils agissent dans quasiment toutes les postures que vous prenez dans la journée. Les muscles fessiers sont en effet recrutés lors :

• Mouvement de s'asseoir et de se relever
• Marche et course
• Debout, pour stabiliser les lombaires
• Ramasser quelque chose
• Monter les escaliers

Bref, une panoplie de chose que l'on fait très souvent sans s'en rendre compte. Et si les fessiers sont faibles et sous-développés, les lombaires n'offriront pas le support que la colonne demande et donc, des douleurs dans le dos arriveront. Rajoutez une tendance à avoir une chaîne inférieure (tous les muscles en dessous du bassin) souvent tendue, et vous comprenez l'important de muscler ses fessiers.

Comment se muscler les fessiers efficacement ?

Puisque tous les mouvements naturels -ou presque- recrutent les fessiers, ces muscles sont assez faciles à travailler. Outre les exercices poly-articulaires connus et qui doivent être au centre de vos programmes de muscu (Squats et soulevé de terre), d'autres apportent d'énormes bénéfices à ne pas négliger.

Voici donc un petit programme dynamique pour apporter un énorme stress périodique à vos muscles fessiers, qui réagiront très bien puisqu'ils sont essentiellement composés de fibres musculaires Type I (muscles de la force) et de 30% de Type II.

Circuit de 3 exercices pour les fessiers

• Squats : 3 x 15 répétitions, poids léger et avec un beau mouvement. Pieds collés au sol, "jetez" vos fesses en arrière et descendez avec le dos bien droit. Remontez avec force, descendez avec contrôle.
• Step Up : 3 x 15 à chaque jambe, de façon unilatérale. Pointez votre pied et votre genou vers l'extérieur et gardez le bassin en arrière. Concentrez-vous sur une remontée forte avec une contraction du gluteus et non du quadriceps.
• Fentes avant : 4 x 10 à chaque jambe, très lentes et contrôlées. Remontez avec le muscle fessier et pas les jambes, ce qui se fait en utilisant l'astuce de pousser avec le talon uniquement !

Modulez ensuite ces 3 exercices dans votre programme, qu'il soit un Push Pull Legs ou un dérivé du PHUL, par exemple.

En tant que Skinny Fat, on recommande plutôt d'ajouter du volume modéré et de bien faire les exercices déjà en place dans la routine : les fessiers sont un muscle nécessitant beaucoup de repos ! Si vous avez déjà marché avec de grosses courbatures aux fesses... vous savez que trop de musculation n'est pas la solution.

Autres exercices pour la chaîne postérieure et les fessiers

Du reste, et en fonction de votre programme de musculation, d'autres mouvements sont aussi intéressants. On aime par exemple les donkey kicks pour se forger l'arrière des cuisses ! Les press à jambes peuvent apporter énormément de volume mais attention aux genoux : la meilleure forme est d'aller profond, nécessitant énormément de souplesse dans les jambes.

Enfin, le meilleur exercice est celui que l'on sait faire, et que l'on aime faire. Si vous aimez prendre une barre de 100kg sur les épaules et abattre 4x5 squats, libre à vous ! Mais si vous préférez un haltère de 12.5kg et des fentes bien contrôlées, travaillant autant la cardio que les muscles, alors faites en encore plus si vous pensez un retard de développement.

Quoi qu'il en soit donc, n'appliquez nos conseils de muscu que si vous comprenez dans quel cadre ils s'appliquent.