Push Pull Legs 'PPL' : programme complet, exercices et routine

La routine type PPL, push pull legs, est connue aujourd'hui et tous ses pratiquants peuvent justifier de gains physiques indéniables. Grâce à une forte adaptabilité du schéma PPL, cette routine est l'une des plus utilisées dans les salles de sport et voici comment bien reprendre votre programme !

Programme PPL - Push Pull Legs : les fondamentaux

Le programme PPL a plusieurs avantages mais autant d'inconvénients. Par exemple, il demande une présence très régulière à la salle de sport, idéalement 6 jours par semaine. Mais il est possible d'arranger les jours d'entraînement puisque vous n'êtes pas obligés de caler vos séances sur une semaine de 7 jours, mais bien sûr une semaine de 10 jours avec plus de repos le week-end !

Quoi qu'il soit de votre rythme préféré et de comment vous axez vos séances sur les différentes journées, le but du PPL est toutefois immuable : réaliser dans l'ordre 3 séances (ou 6 si vous changez les exercices en séance d'entraînement A et B) et le faire chaque semaine !

Prévenons tout de suite :

• Le programme PPL ne fait pas de miracles. Le travail doit être effectué sans relâche.
• Le programme PPL est bon pour les débutants et intermédiaires, mais il a aussi ses lacunes.
• Le programme PPL est un "fourre-tout" qui n'adresse pas les retards individuels
• Le programme PPL doit être associé à un bon plan de nutrition et d'alimentation, ainsi que beaucoup de repos.
• Le programme PPL ne laisse pas énormément de temps pour les autres disciplines sportives ou pour les séances à la maison (Yoga Ashtenga, Yoga Vinyasa etc)

Ceci étant dit, la routine Push Pull Legs (en français Pousse Tir Jambes) est parfaite pour une préparation de 6 à 8 mois environ, permettant de dépasser plein de plateaux auxquels les sportifs arrivent après avoir commencé par un 5x5 SL ou un autre programme.

De plus, le PPL sera plus ludique et interactif, ouvrant la voie à d'autres exercices et permet ainsi de trouver du vrai plaisir à la salle plutôt que de suivre une appli comme un robot.

Push Pull Legs : programme type pour gain de musculaire

Avant de foncer tête baissée à la salle de sport, sachez que la routine PPL est libre. C'est-à-dire que vous pouvez y mettre les exercices que vous voulez, tant qu'ils correspondent bien aux groupes musculaires visés du corps :

1. Push (pousser) : exercices de force externe et d'extension, comme le développé couché, le développé militaire ou les pompes
2. Pull (tirer) : exercices de tirage vertical, diagonal ou horizontal comme le tirage dos, les lats pulldowns etc
3. Legs (jambes) : exercices principalement polyarticulaires comme les squats, les soulevés de terre, des variantes de squat focus isolation et des extensions de jambes

Vient donc le moment le plus important ensuite, celui de choisir ses exercices. S'il existe des centaines de versions déjà proposées sur internet, on ne peut que vous recommander d'insérer des exercices qui vous font du bien, qui vous plaisent et que vous connaissez. Les piliers doivent bien sûr rester au centre et ne pas être zappés (développé couché, squat, curl biceps) mais vous avez aussi un peu de liberté sur la liste.

La rédaction de Gentside vous propose par exemple le programme PPL ci-dessous).

Programme PPL : Push

• Exercice 1 : développé couché — 3x8 lourd + 2x12 plus léger
• Exercice 2 : développé couché incliné — 3x12 + 1x15+
• Exercice 3 : développé militaire épaule — 3x8 assez lourd + 2x12+ plus légères
• Exercice 4 : dips triceps — 4x8, puis quelques répétitions individuelles sans trop de repos pour l'effet pump
• Exercice 5 : cable crossover en superset avec des pompes — 5x10, repos assez court

Terminez avec des petits mouvements bienfaiteurs comme des face pulls, des étirements divers ou des abdos, du gainage ou un footing de 10-15 minutes pour conclure la séance. Bien entendu, il faut bien s'échauffer avant les exercices (répéter le mouvement avec peu de poids, étirement statiques et dynamiques etc).

Programme PPL : Pull

• Rowing à la barre — 4x8 assez lourd + 2x15 léger
• Tractions — 3x ce que vous pouvez faire + 3 séries de plus en. ne faisant que la partie excentrique
• Tirage vertical — 4x10 assez lourd + 2x15 léger
• Curl biceps et élévation devant soi aux épaules — 5x10 avec les mêmes haltères

On recommande encore une fois de terminer avec des exercices finishers courts et efficaces. Cela peut être de la cardio, mais pourquoi pas privilégier un peu de jambes avec une variation plus active des squats (romanian split squat par exemple).

Programme PPL : Legs

• Squats — 5x10 assez lourds + 2x15 légers (c'est dur mais c'est bien!)
• Presse à jambes — 4x10 à 12 répétitions bien chargées
• Extensions quadriceps — 3x10, puis 2x10 de façon unilatérale (une jambe après l'autre)
• Romanian deadlift — 4x10 légères et bien exécutées

Puis terminez une nouvelle fois par quelques bonus, de la cardio ou des étirements dynamiques. Quelque face pulls, quelques minutes de HIIT comme des jumping jacks, etc. Et avec ça, vous aurez un programme bien carré !

Routine de musculation : adapter son programme à ses besoins et objectifs

Comme toutes les routines de musculation digne de ce nom, ce n'est pas un calque à simplement copier. Au contraire, le PPL s'adresse aux adeptes de la salle de gym et donc leur recommande de paramétrer et de moduler en fonction de leur corps.

Vous ne voulez pas faire de tractions ? Remplacez par un autre exercice ! Pas de squats ? Alors prenez une variante. Le but est d'avoir un schéma basé sur la mécanique du mouvement et donc, sur les groupes musculaires.

Et on ne le répètera jamais assez : aller à la salle ne sert à rien si vous ne corrigez pas votre alimentation et votre nutrition, ainsi que votre repos. On vous invite donc à augmenter l'apport en protéines et en calories et à bien calculer vos macros !