Combien de fois faut-il s'entraîner par semaine en musculation ?

Alors que l'on parlait récemment du temps qu'il faut attendre avant de voir les premiers résultats lorsque l'on commence à pratiquer le sport (spoiler : 12 mois environ), voici l'occasion de parler du meilleur rythme de muscu à la salle. Regardons ce que la science indique !

Éviter le surentraînement : comment garder le corps en état anabolique ?

La clef de l'entraînement est de choquer les muscles et de les détruire afin qu'ils se reconstruisent plus forts et plus gros. C'est l'adaptabilité du corps qui fait que l'on se muscle visuellement, ce qu'on appelle l'hypertrophie.

Pour arriver à cet état, il faut que le corps soit dans un état anabolique. C'est-à-dire, un état dans lequel il a tout ce dont il a besoin pour se réparer comme la nature le prévoit : nutrition soignée, repos suffisant et surtout, un programme adapté, bien exécuté et efficace.

Sans ces 3 piliers, il n'existe aucun rythme qui vous fera prendre réellement une vraie masse musculaire durable ! Choisissez donc un programme qui correspond à vos objectifs (PPL, PHUL, etc) et se pose ensuite la question de "combien de fois faut-il s'entraîner ?".

Quel rythme adopter à la salle de sport : débutant et intermédiaire

Selon que vous soyez débutant ou aguerri, le nombre d’entraînements que vous allez programmer dans la semaine ne va pas être le même, et ce particulièrement en musculation.

En effet, ce sport demande un effort important au corps qui doit s’habituer aux mouvements. Pour les débutants, il est d’abord conseillé de commencer par 2 ou 3 entraînements par semaine, idéalement très forts et espacés d'une journée de repos entière.

Votre corps pourra ainsi s’habituer progressivement aux exercices physiques importants et poly-articulaires comme les squats ou les développés couchés, ainsi que se reposer. N'oubliez pas que le corps n'est pas le seul élément ici : le cerveau aussi a besoin de repos, en particulier le "CNS" (central nervous system) qui est votre moteur interne.

• Après plusieurs mois, vous pourrez prendre un rythme de 3 ou de 4 séances par semaine plus facilement. Et c’est à partir de ce niveau de régularité que les résultats en termes de perte de poids ou de prise de masse commenceront à être visibles !

Dépasser les 5 séances de musculation par semaine n'apporte quasiment rien tant que vous avez moins de 3 ans d'expérience. En effet, en dessous de ce seuil, votre corps change quoiqu'il arrive et les quelques % de croissance supplémentaires qu'une séance en plus (ou deux) vous apporteraient ne seraient pas bénéfiques (risque de blessure, de burn-out, etc).

Éviter le surentraînement et les erreurs de débutant

À partir de 5 entraînements par semaine, on atteint donc la limite du surentraînement. En effet, cette fréquence d’entraînement est principalement destinée aux sportifs de haut de niveau qui maîtrisent parfaitement leur corps.

Pour la musculation, ce nombre de séances commence à être contre-productif. En effet, dans ce sport où les muscles sont sollicités de manière intense, le repos est un point essentiel. Ainsi, le fait de s’entraîner en permanence ne donne pas le temps à vos muscles de récupérer, moment où ils se développent.

Ajoutez à cela le risque de blessure à cause de la fatigue accumulée... et vous obtenez un rythme un peu stupide. Ce rythme d’entraînement peut donc être envisagé mais à un niveau très élevé et avec une hygiène de vie irréprochable.

Lorsque l’on passe à 6, voire 7 entraînements par semaine, on parle de surentraînement et vous n’améliorez pas vos performances à moins de vous supplémenter nutritivement avec plusieurs produits reconnus et coûteux !

Le repos : la pièce maîtresse d'un bon programme

Même si la pratique d’un sport est une activité saine, il est important de la réguler et de l’adapter en fonction de vos capacités et de vos objectifs. Pour les débutants ou pour simplement rester en forme, un rythme de 2 à 3 séances par semaine est l’idéal.

Avec 3 ou 4 séances de musculation par semaine, vous pourrez avoir les meilleurs résultats possible car vous réaliserez les efforts nécessaires tout en laissant le temps à vos muscles de se reposer et ainsi de bien se développer. Mais assurez-vous d'avoir assez de repos actif et passif à la maison :

• Repos actif : Yoga (et l'une de ses variantes Yoga Vinyasa, Yoga Ashtenga, Yoga Iyengar, Yoga Kundalini, Yoga du Yin, Yoga Bikram, Yoga Hatha, Yoga Nidra...)
• Étirements et stretching maison comme du pilates
• Sommeil de 7h minimum