Crossfit WOD : 30 minutes intenses au poids de corps qui vont vous détruire

Javier Marso le 15 juin 2022 à 14:08

Parfait comme home workout sans matériel, ce WOD est pourtant l'un des plus rudes qui existent au poids de corps !

Pas toujours besoin de tester ses limites ou de battre tous les records. Certains Work Out of the Day (WOD) sont mieux faits s'ils sont modestes et au contraire, vous verrez vite que ce sont ces séances qui vous fatigueront le plus ! Au menu aujourd'hui, on vous propose une séance au poids de corps ou full body si vous préférez les anglicismes.

Crossfit WOD complet full body : le meilleur genre !

Rien de mieux que de se faire un wod full body de temps en temps. Si la majorité du crossfit demande justement un travail généralisé, on sait aussi que des WOD comme le Mironaccentuent la charge sur les jambes. Et c'est justement comme ça que font les pro pour continuer à se développer !

On vous conseille donc le WOD de cet article, qui ne dure "que" 30 minutes mais qui va vous taxer comme aucun n'autre auparavant. Ne vous fiez pas à ce qui est écrit : le travail paraît long et il n'est composé que d'exercices polyarticulaires. De quoi saper le moral au fil des cycles !

Le gros avantage de ce WOD est qu'il ne demande pas de matériel. Une barre de traction tout au plus, mais rien ne vous interdit de trouver une variante, ou de les faire sur un escalier etc.

Dans le pire des cas, puisez dans l'un de nos 20 exercices à faire au sol et remplacez totalement les tractions.

Le WOD Fulbody poids de corps :

Les règles sont simples et s'appliquent à tous les WOD du genre. Prenez un cycle, faite le aussi rapidement que possible tant que la forme des exercices est respectée. Peu de repos voire aucun entre les exercices, puisque le but est de tout enchaîner. Puis, une fois un cycle terminé, recommencez un autre après quelques secondes de repos !

Buvez de l'eau entre les différents cycles et respirez. Le gros + de ce WOD est qu'il est tout au poids de corps, ce qui favorise le développement sain des muscles à travers des mouvements fonctionnels et des exercices que votre corps connaît.

TRACTIONS ou PULL-UPS — 5 répétitions (ajoutez 2 répétitions à chaque tour) : pour cet exercice on recherche plus la qualité que la quantité. Il est donc normal que très rapidement votre corps fatigue et plus précisément vos bras. Le mieux est d'exécuter cet atelier en supination afin de recruter vos biceps (plus facile).
POMPES ou PUSH-UPS —10 répétitions (ajoutez 3-5 répétitions à chaque tour) : là aussi, il est fort probable que la fatigue prenne le dessus. Veillez à toujours garder une bonne exécution mais aussi une rapidité dans le mouvement. Le but est de passer par les 3 phases concentriques, excentriques et isométriques très rapidement. On préfère les pompes normales à une variation, du moins pour les 3 ou 4 premiers cycles.
SQUAT POIDS DE CORPS — 10 répétitions (ajoutez 3-5 répétitions à chaque tour) : grand classique du crossfit, les squats sont votre pire ennemi. D'abord très faciles, ces squats vont vous taxer les jambes rapidement et puisque l'on cherche de nombreuses répéitions de qualité, toute votre chaîne postérieure va souffrir !

Répétez ensuite ce cycle autant de fois que nécessaire pour arriver à 30 minutes. Vous pouvez jouer un petit peu sur la quantité de répétitions que vous ajoutez par série, mais veillez à rester honnête et à ne surtout pas sacrifier la qualité pour la quantité.

Autre conseil : personne d'autre que vous ne voit votre chronomètre : évitez de tricher. On préfère avoir un bon temps de repos entre chaque cycle afin d'avoir la capacité de conclure ledit cycle, plutôt que de faire tout très vite et d'être épuisé en 2 minutes.

Tractions, pompes et squats : le triumvirat des exercices de crossfit

Si ce WOD applique ici les 3 exercices au poids de corps les plus connus, c'est parce que leur importance ne peut être assez soulignée. Il est toutefois facile de les oublier et de se concentrer sur la musculation pure et dure avec du développé couché ou des curls biceps, laissant de côté ces piliers de poids de corps.

Un WOD comme celui-ci permet donc de placer le cross-fit dans une logique de correction et d'assainissement de vos séances, en mettant tout simplement au centre ces exercices. Pas besoin de faire ce WOD crossfit tous les jours non plus : 1 séance par semaine suffit, si tant est que le reste de votre programme autour de cette journée est correctement établi.

Si vous suivez des séances en salle, ce WOD est plutôt à réserver pour les vacances ou pour les moments OFF sans accès aux cours de crossfit. Mais quoi qu'il en soit, les tractions, les pompes et les squats, tous réalisés au poids de corps, sont d'excellents exercices qu'il faut avoir dans ses séances de sport !

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