11 exercices pour avoir le corps de Cristiano Ronaldo

Antoine Ducarre
Le programme de musculation pour avoir le corps de Cristiano Ronaldo
© Nicolò Campo / GETTY_IMAGES
Le programme de musculation pour avoir le corps de Cristiano Ronaldo

Cristiano Ronaldo est un exemple de longévité dans le football. Si son talent y est pour beaucoup, l'entretien de son corps a aussi sa part de responsabilité. Voici donc le programme de musculation pour avoir le même corps que CR7.

Que faut-il faire pour avoir le corps de Cristiano Ronaldo ? Certains diront que c'est impossible, d'autres diront que ce n'est que de la gonflette et enfin d'autres nous expliqueront qu'il fait partie des dieux du football et que tenter de lui ressembler serait une hérésie. Nous faisons partie de la quatrième catégorie, celle qui vous donne le programme de musculation pour avoir le même corps que Cristiano "CR7" Ronaldo. Et pour vous détailler une telle routine, digne des secrets les mieux gardés au monde, nous allons nous baser sur une vidéo datant de 2021 dans laquelle l'un des GOAT nous montrait son programme en dehors des entraînements. Et si vous vous dites qu'il faudra avoir accès à des équipements derniers cris(cri) pour le faire, vous vous trompez, vous aurez juste besoin d'un tapis de sol et de volonté. Voici donc le programme pour avoir le même corps que Cristiano Ronaldo.

11 exercices pour avoir le corps de Cristiano Ronaldo

L'attaquant passé par le Sporting, Manchester United, le Real Madrid, la Juventus Turin et faisant maintenant les beaux jours d'Al-Nassr en Arabie saoudite a toujours impressionné les médecins des clubs dans lesquels il est passé. La cause de tout ça ? Son physique. Peut-être un peu moins agile devant le but qu'il ne l'était il y a dix ans, Cristiano Ronaldo semble connaître le secret de la jeunesse éternelle et des abdos saillants. Si le Portugais est un monstre à l'entraînement, premier arrivé et dernier parti, il n'arrête jamais d'entretenir son physique, même chez lui, grâce à une routine sans matériel.

Un programme complet, au poids du corps, pour se muscler entièrement et avoir un physique de rêve. Bien entendu, si vous voulez suivre un tel entraînement et avoir des résultats similaires, il faudra également surveiller votre alimentation et ça tombe bien, on a aussi ce qu'il vous faut pour ça, juste ici : Cristiano Ronaldo : le régime alimentaire de l'attaquant d'Al-Nassr (Arabie saoudite)

Voici donc comment se compose la routine de CR7 :

  • Jambes : fentes, fentes latérales avec saut, squats, donkey kick
  • Abdos : obliques, crunches, planche dynamique (épaules), planche dynamique (genoux), planche dynamique
  • Bras : pompes (push-ups)
  • Dos : Superman

Et pour réaliser ces exercices comme des pros, nous vous invitons à aller voir la vidéo de CR7 pour effectuer les mêmes mouvements que lui.

Le programme de musculation de CR7

Selon ses propres dires, Cristiano Ronaldo nous recommande de réaliser chaque exercice entre 10 et 20 fois en fonction de notre niveau et de faire le circuit qui va suivre entre 3 et 5 fois. C'est parti :

  • Fentes: 10 à 20 répétitions (reps). Exercice classique pour vos cuisses, muscles fessiers et mollets, et qui vous sera également très utile pour travailler votre extension.
  • Fentes latérales avec saut: 10 à 20 reps. Cristiano Ronaldo a des jambes en béton armé et vous aurez les mêmes en suivant cet exercice.
  • Pompes : 10 à 20 reps. Ici, votre travail s'axera sur vos bras et vos pectoraux. Dans sa vidéo, Cristiano Ronaldo pense également à ceux pour qui l'exercice pourrait être difficile et explique que vous pouvez suivre son entraînement, même si vous faites vos pompes sur les genoux.
  • Obliques : 2 x 25 reps. Au sol vous venez chercher vos talons de façon latérale pour muscler vos abdominaux... latéraux.
  • Crunches : 2 à 3 x 10/20. Abdominaux classiques pour devenir aussi sec que CR7.
  • Donkey kick : 10 à 15 reps (par jambe). Pour avoir un fessier digne d'une finale de Ligue des Champions ou d'un quart de finale perdu face au Maroc à la dernière Coupe du Monde, il faudra s'en donner à cœur joie.
  • Squats : 10 à 20 reps. Forcément, Cristiano Ronaldo étant un footballeur, il faut axer le travail sur les jambes. Rien de mieux que les squats pour avoir des cuisses très puissantes.
  • Planche dynamique (épaules) : 10 à 20 reps. En position de gainage sur les coudes, vous venez taper votre épaule avec votre main opposée et changez à chaque fois que vous reposez une main au sol.
  • Planche dynamique (genoux) : 10 à 20 reps (par jambe). On ne change pas de position et on reste en gainage sur les coudes et ce sont les genoux qui vont avancer jusqu'à vos coudes.
  • Planche dynamique (genoux 2) : 10 à 20 reps. Hop on ne bouge toujours pas. Cette fois, ce sont les mains qui vont tenter d'aller toucher les genoux.
  • Superman: 2 x 10 reps. Pour avoir un dos capable de porter n'importe quelle équipe de n'importe quel championnat, le Superman est l'exercice idéal. D'autant plus qu'il vous fera également travailler vos abdos.

Voilà, vous n'avez plus qu'à recommencer ce circuit 3 à 5 fois par jour. Cependant, faites attention. En effet, Cristiano Ronaldo est un professionnel du sport et le pratique depuis de très nombreuses années. Ainsi, son corps est habitué à ce genre d'exercices et n'a pas forcément besoin du même temps de repos que vous. De fait, laissez au moins un jour de repos entre chaque séance d'entraînement pour laisser le temps à votre corps de retrouver de l'énergie. Vous éviterez des blessures inutiles.

Bien entendu, n'hésitez pas à compléter ce circuit avec du running régulièrement qui vous permettra de brûler les graisses et de devenir aussi sec que l'actuel attaquant d'Al-Nassr.

Et comme promis, voici la vidéo de la routine de CR7 :

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