Comment calculer son temps de repos entre deux séries ?

Les adeptes de la musculation le savent bien : s'entraîner demande beaucoup de volonté et de contrôle de soi, que ce soit physiquement ou mentalement. Si l'objectif est évidemment de développer sa force et augmenter la masse musculaire du corps, être à l'écoute de ses sensations reste le plus important.

Lors d’une séance de musculation, ce n’est pas uniquement le nombre de séries effectuées qui importe. À cela s’ajoute la manière de s'entraîner et la qualité de cet entraînement. Parmi les critères qui définissent la qualité d'un entraînement en musculation, un de ceux qu’il ne faut pas surtout pas négliger est le temps de repos.

Pourquoi le temps de repos est-il important ?

L'importance du temps de repos se manifeste d'abord par le fait qu'il permet au sportif de récupérer. Effectuer un effort musculaire important, particulièrement comme ceux effectués dans le cadre d'un entraînement en musculation, fait subir un véritable stress aux muscles. Ces derniers libèrent de l'acide lactique, dont l'effet agit comme un poison pour les muscles. Il est alors primordial d'éliminer cet acide en prenant quelques secondes voire quelques minutes de repos entre les séries effectuées.

Mais les muscles ne sont pas les seuls organes sollicités au cours d'un entraînement sportif. C'est aussi le cas des poumons, qui sont chargés de faire parvenir l’oxygène dans le corps humain, particulièrement dans les muscles. Réaliser un effort musculaire important les mettra donc à forte contribution. Observer un temps de repos durant l'entraînement sera alors l'occasion de permettre aux pratiquants de reprendre leur souffle et de ménager ainsi leurs poumons. Quand on vous dit que la santé, c'est important !

Qu'est-ce qui définit la durée du temps de repos ?

La durée du temps de repos varie selon la nature et l'intensité de l'effort produit à l'entraînement. Une des erreurs les plus communes à ne pas commettre lorsqu'on débute dans la musculation consiste à adopter les mêmes temps de repos que les pratiquants expérimentés. Ceux-ci sont généralement assez faibles, pour une raison bien précise : avec la pratique, la force et l'endurance augmentent, ce qui permet d'enchaîner les séries plus rapidement. Pas la peine de se décourager si vous commencez à peine votre entraînement, il est plus que probable que vous ne possédiez pas la même connaissance de votre corps qu'un individu plus expérimenté, qui a eu le temps de pratiquer.

Pour définir un temps de repos adapté, l'un des paramètres les plus importants à prendre en compte est l’intensité des séries effectuées :

• Quand vous réalisez des séries courtes, les poids soulevés sont généralement très lourds, ce qui entraîne un effort musculaire beaucoup plus important. Le temps de repos pour ce type d’exercice se doit donc d'être plus long afin de permettre aux muscles de récupérer efficacement.
• Quand vous pratiquez des séries longues, les poids soulevés sont moins lourds et nécessitent un effort musculaire moindre. Dans ce cas de figure, le temps de repos enregistré doit être plus court.

Le temps de récupération entre chaque série est aussi un paramètre quant au choix du temps de repos à adopter. Mais là encore, ce critère dépend de chaque personne. Certains pratiquants auront une capacité de récupération plus importante que d’autres, ce qui leur permettra d'enchaîner des séries plus rapidement.

Comment choisir le temps de repos qui convient à sa pratique ?

Vous l'aurez compris : le temps de repos à adopter n'est pas une science exacte. Il dépend de l'effort fourni et des capacités propres à chaque individu. Il est néanmoins toujours possible de caractériser trois types de temps de repos pouvant être adoptés à titre indicatif :

• Le temps de repos court, qui dure environ 30 secondes. C'est celui qu'on préconise pour permettre un meilleur développement musculaire. La brièveté de la séquence peut toutefois s'avérer épuisante pour les corps les moins aguerris. Dans le cas où vous souhaitez brûler de la graisse, un temps de repos faible est conseillé. Le rythme cardiaque est laissé a une cadence élevée, ce qui fluidifie la circulation sanguine et permet de brûler une plus grande quantité de graisse.
• Le temps de repos modéré est le plus recommandé, notamment pour les débutants. Il dure de 60 à 90 secondes environ, et permet d'augmenter la force physique et la masse musculaire.
• Le temps de repos long peut durer de 2 à 5 minutes. Il n'est conseillé que pour les efforts qui demandent vraiment beaucoup aux muscles. Si vous souhaitez travailler la force, le temps de repos indiqué est d'environ 2 minutes. Cela peut paraître long mais il est important de bien laisser vos muscles reprendre leurs esprits, pour pouvoir continuer à soulever des charges lourdes. Un temps de repos trop important induit un faible développement musculaire, alors tâchez de l'éviter.

Reste sinon, pour les plus pratiquants les chevronnés, les enchaînements entre les groupes musculaires. Pendant que l'un se repose, l'autre travaille et inversement. Le tout en travaillant de manière permanente.