Karaté : les exercices de musculation pour progresser

Antoine Ducarre
Voici quelques exercices de musculation pour progresser en karaté
© Rodnae Productions / PEXELS
Voici quelques exercices de musculation pour progresser en karaté

Vous venez de débuter le karaté ou vous le pratiquez depuis quelques temps et vous cherchez à progresser à côté de vos entraînements ? Voici quelques exercices de musculation qui vous seront utiles.

Originaire de Chine, importé puis perfectionné dans l'archipel Ryuku et plus précisément sur l'île d'Okinawa, le karaté est un art martial ancestral. Proposant des techniques de combat à mains nues, la discipline est arrivée en France dans les années 1950 grâce à Henri Plée, un des pionniers du karaté dans l'Hexagone. En 2023, on compte plus de 250 000 licenciés inscrits à la Fédération Française de Karaté, faisant d'elle la 13e fédération olympique de France. Vous faites sûrement partie de ces 250 000 karatékas en devenir ou professionnels et souhaitez progresser à côté de vos entraînements. En ce sens, nous vous avons préparé une liste d'exercices de renforcement musculaire qui vous seront utiles. À la salle de sport ou depuis chez vous, avec ou sans matériel, voici comment vous améliorer en karaté grâce à la musculation.

L'échauffement

Que vous soyez un professionnel de la discipline ou un amateur, vous n'y échapperez pas. En effet, qu'il s'agisse d'un entraînement classique ou d'une séance de préparation physique,l'échauffement est primordial. Cela permet de préparer le corps à fournir des efforts physiques et ainsi d'éviter des blessures inutiles qui pourraient survenir si le corps n'est pas prêt. De façon générale, un échauffement passe par du cardio car il permet de réveiller l'ensemble des muscles du corps. Ainsi, pour vous échauffer vous pouvez faire :

Une fois cette phase terminée, hydratez-vous et faites une courte pause. La séance va commencer.

La séance

Que vous ayez débuté récemment ou que vous suiviez avec assiduité les compétitions, vous aurez remarqué que le karaté est un sport de combat qui demande une certaine résistance ainsi que de la puissance et de la force. En ce sens, vous allez devoir travailler vos jambes, vos bras,votre dos et vos abdominaux. Voici donc les exercices que vous pouvez effectuer. La plupart d'entre eux se feront au poids du corps et seront réalisables depuis chez vous, en salle de sport ou avec les équipements sportifs mis à disposition sur la voie publique. Dites-vous qu'il n'est pas forcément nécessaire d'avoir un physique ultra développé pour pratiquer le karaté, en effet, vous devez aussi miser sur votre adresse et votre explosivité.

Travailler les bras, pectoraux, épaules et dos

Pour développer votre force et votre explosivité, il est important de travailler avec un nombre de répétitions d'exercices peu élevé. Ainsi, voilà ce que vous pouvez faire comme exercice pour vous améliorer au niveau des bras :

  • Les pompes : exercice classique par excellence, il permet de travailler les bras, les épaules et les pectoraux. Réalisez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec 20 secondes de récupération entre chaque série. Vous pouvez effectuer des variantes pour cibler plus les pectorauxen effectuant des pompes larges. Dans ce cas-là, les mains ne sont pas alignées avec les épaules mais sont plus écartées pour forcer sur le muscle pectoral. Alternez donc des séries de pompes normales avec des pompes larges.
  • Les tractions : pour développer les épaules, les bras, tout en musclant le dos, les tractions sont excellentes. Cependant, si vous venez de débuter, cet exercice n'est pas forcément facile à faire. Commencez par essayer de réaliser le mouvement parfaitement avant de vous lancer dans les répétitions. Une fois que le mouvement est maîtrisé, faites 4 séries de 5 à 8 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Pour vous aider, suivez les conseils de cette vidéo pour effectuer de bonnes tractions. Et qui de mieux que TiboInshape pour vous apprendre comment les faire ?

Travailler les jambes

Si développer vos bras est important, il ne faut surtout pas oublier vos jambes. Garantes de votre équilibre mais aussi armes de frappe, avoir des jambes solides est nécessaire. De fait, voici deux exercices que vous pouvez effectuer facilement depuis chez vous :

  • Les squats : rien d'extravagant, les squats font partie des essentiels à connaître en musculation. Développant vos cuisses, vos mollets ainsi que vos muscles fessiers, ils permettent aussi de travailler votre explosivité. N'hésitez pas à réaliser des variantes (bulgares ou sautées) ou à rajouter du poids avec un sac à dos lesté par exemple, si vous trouvez que l'exercice se fait un peu trop facilement et sans trop de résistance. Faites donc 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
  • Les fentes : toujours dans le but d'avoir des jambes solides, les fentes sont importantes à intégrer dans votre entraînement car elles permettent de vous faire travailler votre équilibre tout en développant les muscles de vos cuisses et vos mollets. Réalisez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Comme pour les squats, n'hésitez pas à rajouter du poids sur votre dos pour augmenter la résistance.

Si vous n'êtes pas familier des fentes ou que vous ne les avez jamais intégrés dans votre programme, voici une vidéo qui pourrait vous être utile.

Travailler les abdominaux

Forcément, lorsque l'on évoque le karaté, on pense aux différentes frappes qu'il est possible d'asséner à son adversaire. Cependant, il ne faut pas oublier que si vous portez des coups, vous allez aussi en recevoir. Et la zone abdominale est assez facilement ciblable car plus grande que le reste du corps. Il vous faut donc travailler cette zone pour devenir plus résistant. Voici donc quelques exercices que vous pouvez réaliser facilement depuis chez vous :

  • Les crunchs : des abdos, tout ce qu'il y a de plus simples à réaliser au sol. Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
  • Les obliques : forcément, si la zone du ventre est plus facilement atteignable, il ne faut pas négliger vos côtés qui peuvent être atteints par des frappes latérales. Pour cela, il faut muscler vos obliques. Réalisez 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Vous pouvez également vous tourner vers les russian twist si vous le préférez. Avec ou sans poids, faites comme bon vous semble. Le but est de travailler cette zone quoi qu'il arrive.
  • Le gainage : pour avoir des abdos en béton armé, le gainage est primordial. Il permet de verrouiller l'entièreté du corps et de permettre aux muscles de devenir plus résistants. Faites 4 séries de 45 secondes à 1 minute en alternant la planche, les côtés et la planche inversée.

Fin de séance et étirements

Avec un programme comme celui-ci, vous pourrez travailler l'ensemble des groupes de muscles importants dans la pratique du karaté. Attention, cet exemple de séance ne permet pas de cibler un groupe de muscles en particulier comme vous le feriez lors d'un entraînement classique. Ce n'est donc pas une raison pour sécher vos entraînements physiques.

Une fois votre séance terminée, relâchez-vous complètement et étirez-vous. C'est le moment d'envoyer le message à votre corps comme quoi il n'a plus à fournir d'efforts physiques. Hydratez-vous en conséquence et filez sous la douche.

Enfin, gardez en tête que pour devenir un bon karatéka, que vous soyez amateur ou professionnel, vous devez vous ménager. Espacez donc vos séances de renforcement musculaire d'un ou deux jours pour éviter des blessures qui pourraient survenir par un surentraînement. Donc reposez-vous aussi et votre corps vous remerciera.

Bonne séance !

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