L-Carnitine | Carnitine : effets, bénéfices et dangers, qu-'est-ce que c'est ?
Décrite comme remède miracle, la Carnitine est-elle réellement efficace dans une alimentation sportive ? Voici tout ce qu'il faut savoir sur cet acide aminé.
La Carnitine, ou L-Carnitine, est un supplément de nutrition dont les mérites seraient fous : perte de poids, prise de muscle, meilleure circulation sanguine et réduction des risques de faire des maladies graves comme Alzheimer... Bref, un large panel qui relève plus du marketing que de la science... un peu comme la créatine ?
Carnitine | L-Carnitine : qu'est-ce que c'est ?
Avant tout, sachez qu'à aujourd'hui, aucune étude ne vient confirmer de l'effet positif de cet acide aminé sur le corps lorsqu'il est pris en complément. Synthétisée par le corps en très faible quantité, il ne semble pas qu'une plus grosse dose de Carnitine apporte quoi que ce soit : aucune perte de poids substantielle, aucune prise de muscle conséquente...
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Nécessaire chez les personnes faibles comme les bébés qui peuvent souffrir d'un mauvais développement musculaire si leur organisme ne sait pas produire assez de Carnitine, cet acide aminé est actuellement sujet à de nombreuses études. Certains de ses dérivés apporteraient par exemple d'excellents résultats dans le combat contre la maladie d'Alzheimer.
Depuis de nombreuses années, les marques de suppléments alimentaires proposent plusieurs variantes de la L-Carnitine. Veillez à en parler à votre médecin avant d'apporter une modification à votre nutrition. Ne misez pas tout sur les suppléments : une alimentation saine et équilibrée suffit à 90%!
Où trouver de la Carnitine ? Aliments, sources naturelles
En fait, le corps humain synthétise la dose de Carnitine dont il a besoin depuis ce que vous mangez. Comme pour les protéines, ce sont essentiellement les viandes et les aliments gras (avocat, lait, etc) qui donnent à l'organisme ce qu'il cherche pour la création de Carnitine. De par ces sources nombreuses, même les vegan/pescetariens n'ont pas de carence !
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Parmi les aliments recommandés pour maximiser la création de carnitine dans votre corps se trouvent : viande rouge, volaille, produits gras (avocats, soja), laits et produits laitiers ainsi que le poisson "de graisses" comme le saumon. Sous forme naturelle, le corps absorbe jusqu'à 75% de la carnitine produite, alors que les suppléments de carnitine ne sont utilisés qu'à 25% environ !
Usages, efficacité, bienfaits, effets... À quoi sert la Carnitine ?
Vous l'aurez compris, un programme alimentaire de nutrition sportive peut très bien se passer de la Carnitine. Les effets sur la perte de graisses ne sont pas prouvés et en règle générale, seuls les culturistes et bodybuilders pro ajoutent ce complément à leur repas. Leur santé est suivie par des experts et des médecins et ces sportifs visent à augmenter leurs performances coûte que coûte... pas vous ! Encore une fois : seul l'avis d'un professionnel de santé est recommandé avant d'apporter un changement à son programme de nutrition.
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La Carnitine est toutefois proposée dans le cadre de traitements contre certaines maladies et conditions, notamment l'excès de cholestérol ou des maladies cardiovasculaires. Mais tous les pays ne s'accordent pas sur les effets et à aujourd'hui, les autorités de santé européennes sont catégoriques dans leur refus. Que ce soit :
- Soutien du fonctionnement du cerveau et des capacités intellectuelles
- Augmentation des performances physiques, d’endurance ou de résistance
- Amélioration de la récupération musculaire après un effort
- Réduction des changements de métabolisme liés à l’âge
- Diminution ou régulation des taux sanguins de cholestérol
- Aide à la perte de poids au cours d’un régime
- Amélioration de la qualité du sperme.
L'EFSA, European Food Safety Authority, et la Commission européenne, ont partagé l'avis et le maintiennent depuis 2012 : les compléments alimentaires contenant de la carnitine ou de l’acétyl-L-carnitine ne peuvent pas y prétendre. Du coup, pour le quidam sportif qui voudrait bénéficier de l'un de ces avantages, il faudra repasser... au moins, jusqu'à ce que des études fiables confirment ces allégations.
Carnitine et acétyl-L-carnitine : dangers d'une supplémentation
Notez toutefois que le supplément de la carnitine n'apporte pas non plus de dangers. En effet, une dose de 2g de L-carnitine par jour (répartie en 1 à 3 prises comme les compléments le recommandent) ne présente aucun danger sur la santé.
Plusieurs études ont même montré quelques effets positifs sur le corps de ses sujets avec la Carnitine, mais toutes relevaient d'un effet placebo. Par exemple, une perte de poids allant de 2kg à 4kg sur 3 mois a pu être remarquée sur une centaine de personnes. Or, elles ont toutes confirmé avoir changé de régime alimentaire et avoir réduit les portions aux repas pour tirer le maximum de la supplémentation en Carnitine ! Ce n'est donc pas ce dérivé d'acide aminé qui en était le responsable.
Autre effet positif repéré, mais difficilement mesurable, est le gain en énergie et le "stock d'énergie à travers la journée". Quel était le rôle exact de la Carnitine sur cela ? Seul le temps et les études sérieuses nous le dirons.