Créatine : bon ou mauvais supplément alimentaire ? Tout savoir

La créatine est un supplément de nutrition qui est généralement utilisé pour augmenter la force, la puissance et les performances des athlètes. Mais la créatine a-t-elle des effets secondaires ? Quels sont les dangers et les risques ? La créatine est-elle plus efficace que d’autres suppléments ? Lisez cet article pour tout savoir sur la créatine.

Créatine : qu'est-ce que c'est ?

La créatine est un acide aminé dérivé d'une molécule appelée arginine, créé naturellement par notre organisme. Elle aide nos muscles à avoir de l'énergie, en consommer plus donne donc plus d'énergie et de force. C'est le cas de beaucoup de sportifs qui l'utilisent, souvent sous forme de poudre diluée dans de l'eau, pour booster leur performance.

• Ne confondez pas la créatine et la Carnitine (ou L-Carnitine) !

Très utilisée en tant que supplément dans le cadre de prise de masse et de prise de muscle, la créatine se retrouve dans les compléments alimentaires destinés aux sportifs, essentiellement pratiquant la musculation. La créatine n'est pas une substance nocive pour le corps, contrairement à ce que l'on pourrait penser étant donné que c'est une substance que l'organisme humain produit naturellement.

Quels sont les effets de la créatine sur la santé ?

Une chose est sûre, si vous prenez un supplément de créatine dans votre plan de nutrition, vous allez prendre du poids. En effet, "la créatine est un moyen rapide de prendre du muscle, mais aussi de l'eau", explique la nutritionniste Carolyn Brown à Men's Health.

Votre corps va en fait faire de la rétention d'eau dans les muscles en gonflant les cellules "artificiellement". La créatine va donner plus de volume à vos muscles et après l'effet passé, ils seront capables de supporter des efforts plus durs... mais perdront aussi plus facilement leur masse.

• C'est ce qui différencie notamment la créatine du Turinabol, produit de dopage qui ne provoque aucune rétention d'eau dans les muscles en favorisant un développement "lean".

Si elle vous fait prendre du poids, la créatine ne vous fera pas prendre de gras, puisque "la créatine ne contient pas de calories et n'a aucun impact sur votre métabolisme des graisses. Donc, prendre de la créatine et ne pas travailler en musculation ne va mener à rien", raconte le Dr.Michael Roussell, spécialiste de la nutrition.

Effets négatifs, effets secondaires sur la santé et contre-indications de la créatine

Pour l'instant peu d'effets négatifs ont été répertoriés concernant la prise de créatine, du moins dans des écrits officiels. Cependant il est fortement déconseillé d'en prendre si vous avez problèmes de reins, car elle peut provoquer des diarrhées, des crampes et dans le pire des cas, des problèmes cardiaques. Des soucis qui font peur, mais qui restent plus rares que ceux provoqués par le dopage en stéroïdes.

Et bien qu'aucun lien direct ne soit dévoilé aujourd'hui, n'hésitez surtout pas à vous rapprocher d'un médecin ou d'un coach qualifié avant de prendre ce supplément.

• Ilest aussi déconseillé aux jeunes enfants d'en prendre. La créatine peut aussi avoir un impact sur la croissance, au niveau des os et des muscles puisqu'ils seront plus gonflés et tireront donc sur les articulations, joints et ligaments.
• La génétique rentre elle aussi en jeu concernant la créatine. C'est le seul supplément alimentaire qui peut ne pas faire effet. Aucune raison n'est connue, mais certaines personnes sont insensibles à la créatine.

Étant donné que la créatine est un acide aminé, l'organisme peut la synthétiser à partir de matières premières fournies par l'alimentation. Il est donc inutile de prendre des suppléments pour avoir une quantité suffisante, mais si vous faites du sport de manière intensive (musculation ou autre), une supplémentation en créatine peut faire sens.

Aliments riches en créatine et favorisant la création de cet acide aminé naturellement

D’après de nombreuses études, la molécule de la créatine est présente dans plein d'ingrédients présents dans une alimentation saine. Ainsi, un développement musculaire grâce à la créatine se fera simplement en mangeant ces aliments (aussi riches en protéines, d'une pierre deux coups!) :

• Du poisson (le hareng en contient de 6,5 à 10g par kg, le saumon jusqu'à 4,5g par kg, le thon et le cod environ 3,5g par kg)
• La viande comme le porc (5g par kg), le bœuf (4,5 g par kg) ou le poulet (2,5 g par kg)
• Les produits laitiers, à faible dose
• Quelques fruits de grappes comme les cerises, mais à une concentration très faible

Du reste, on peut nommer d'autres aliments riches en créatine comme l'agneau, la dinde, le veau ou le bison. Ce sont essentiellement les parties de chaire qui contiennent le plus de créatine, mais que cet acide aminé a tendance à se détériorer s'il est trop cuit. Le saumon fumé en contient une bonne quantité (jusqu'à 5g par kg) ! Toutefois, si vous voulez vraiment une croissance musculaire, vous devrez viser plus haut sans pour autant ingurgiter des kilos et des kilos de poisson... d'où la supplémentation.

Comment savoir si ma créatine est de qualité ?

Etant donné qu'elle se dilue avec de l'eau, la qualité de la créatine se repère facilement. Si votre poudre a des difficultés à se dissoudre dans l'eau, c'est qu'elle est d'une mauvaise qualité, tout simplement ! Au contraire, une poudre qui disparaît dans le liquide sera très bonne et contiendra moins de déchet.

Petite astuce : plutôt que de diluer votre créatine dans de l'eau, utilisez plutôt un jus de fruit entier et bio. Un jus de grenade par exemple, mais aussi de cerise ou de raisins, et le tour est joué ! Certains sportifs ajoutent même du vinaigre de cidre afin d'améliorer l'absorption par le corps.