Pec Deck : muscles sollicités, programme et alternative... Tout savoir sur cet exercice

Utiliser une machine "pec deck", aussi connue sous le nom de "Machine à fly" à la salle de sport, fait travailler les pectoraux de manière très efficace grâce à un mécanisme physique qui n'est pas utilisé durant le développé couché : l'étirement des fibres externes. C'est pour ça qu'on l'adore, et qu'il nous le rend bien ! Voici donc tout ce que vous devez savoir sur cet exercice de musculation.

Se muscler les pectoraux à la machine Pec Deck/Machine à fly

L'efficacité de cet exercice réside dans son mouvement : plutôt que de faire une contraction du grand pectoral, c'est ici une flexion qui sera faite, engageant au passage le petit pectoral et toutes les fibres alignées à l'horizontal. Le but ici est de recruter le muscle dans toutes ses fonctions et c'est donc primordial de continuer des exercices de "push" comme le développé couché, au sein par exemple d'un programme PPL.

Bref, les bienfaits sont nombreux, mais un grand danger réside dans l'exercice du pec deck (voir plus bas). Mais bien exécuté, c'est un moyen très fonctionnel de donner un gros effet de pump aux muscles pectoraux tout en gagnant en connexion neuro-musculaire !

Comment bien recruter les pectoraux lors du pec deck

Contrairement à de nombreux exercices polyarticulaires en musculation (qui recrutent plusieurs groupes musculaires) comme les squats ou même le développé couché, l'exercice des pec deck est relativement simple à comprendre :

• À la salle de sport, asseyez-vous sur la machine, le dos bien droit.
• Toutes les inspirations doivent se loger dans le thorax afin de garder le haut du corps rigide et d'en faire une chaîne cinétique sans faille.
• Commencez le mouvement en imaginant vos bras comme des ailes. Ne tendez pas vos bras au maximum mais gardez un petit angle de flexion.
• Imaginez bien vos pectoraux s'ouvrir et votre sternum s'étendre.
• Gardez vos omoplates bien rangées dans le dos et faites en sorte de pointer les coudes vers l'intérieur pour garder vos épaules à l'abri.

Réalisez ensuite plusieurs répétitions ! Comme toujours, la musculation ne fait pas exception, on recommande chaudement de bien s'échauffer avant, les pecs mais aussi les épaules qui sont à risques durant ce mouvement. Une fois bien "huilés", vos membres, et vos muscles, seront chauds pour faire quelques répétitions légères et vous ne progresserez dans le poids que si vous êtes en confiance et à l'aide. Prenez le temps !

Programme pectoraux : machine à fly, développé couché, haltères...

En fonction de vos objectifs de musculation, plusieurs routes existent pour apporter ce qu'il faut à votre corps et à vos muscles. Pour compenser un petit retard de développement aux pectoraux, qui sera par exemple constaté par pas mal de débutants "skinny fat", pourquoi ne pas consacrer quelques séances à :

1. Développé couché — 4 x 10 à 70% de votre max
2. Développé couché incliné (haltères ou barre) — 4 x 10 à 70% de votre max
3. Pec Deck — 4 x 12 puis 2 x 15 de façon unilatérale (un bras seul, puis l'autre)
4. Pompes lestées ou dans un circuit cardio HIIT + renforcement muscu

Rajoutez au milieu de tout ça quelques exercices de votre choix comme des face pullpour la santé des épaules, ou des mouvements de musculation des épaules ou d'autres groupes de muscles... et vous rattraperez vite le retard accumulé sur vos pecs !

Le danger du pec deck : les épaules souvent mises à mal

On vous parlait plus haut d'un danger pour cet exercice de musculation, est c'est pour les épaules. En effet, le ratio risque/récompense n'est pas toujours le bon pour de nombreux sportifs à la salle de sport, puisque l'on sait que certaines zones sont plus fragiles que d'autres.

Chez énormément de sportifs en herbe, ce sont les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, les abdos ou les lombaires. Dans le cas du pec deck, le risque de pincer un nerf près de l'humérus est présent... et ça fait mal !

Non seulement la douleur se fera vite dérangeante, mais le risque de vraie blessure à long terme est réel ! Aggravée par de mauvaises postures au quotidien par exemple, cette blessure peut s'éviter avec une compréhension de l'anatomie de l'épaule et une bonne exécution de l'exercice.

Ce serait dommage de ne plus faire de sport pour cette raison. Alors, pour éviter toute complication, n'hésitez pas à demander conseil à un coach présent dans votre salle de sport.

Les alternatives aux pec deck : butterfly aux haltères, développé à la kettlebell

Deux autres exercices de musculation à essayer, si les pec deck vous font peur ou si une première douleur se fait déjà ressentir, ce sont les butterfly sur un banc ou un développé couché à la kettlebell.

Dans les deux cas, l'idée est de faire des mouvements lents et très contrôlés pour que les muscles gardent la charge tout du long et que vos bras ne lâchent pas. Trouver la bonne échelle d'angle pour le mouvement en question est aussi important afin de respecter son corps : Arnold Schwarzenegger allait très bas durant ses exercices de butterfly, mais il était habitué et avait assez de muscle autour des tendons pour amortir le choc de la résistance sur ces parties !

En bref, avant même d'essayer la machine des pec decks, demandez-vous si elle est réellement pour vous ou si votre niveau permet une plus grande progression au développé couché traditionnel. Et dans les deux cas : il existe d'autres choix pour les pecs !