Donkey Kicks | exercice fessier : guide à la machine ou à l'élastique

Tous les programmes sportifs partagent le même défaut : la chaîne postérieure est trop oubliée. Que ce soit les squats, les presses de jambes ou les exercices plus ciblés et mono-articulaires (exercices d'isolation), on oublie trop souvent de travailler le bas du corps avec autant d'intensité et de régularité que le haut. On pense donc ici aux donkey kicks, idéaux pour rattraper le retard accumulé sur les fessiers, ischio-jambiers etc.

Donkey Kick : un excellent exercice pour les fesses et jambes

Travailler les muscles de la chaîne postérieure, c'est-à-dire tout ce qui se trouve sous le bassin, est très important en musculation. Puisque nous sommes des bipèdes, les jambes jouent un rôle très important dans un corps sain et équilibré.

• Lire aussi : l'exercice des Hip Thrust est l'un des meilleurs pour les fessiers !

Au-delà des jambes (que l'on vous recommande d'exploser de temps en temps avec des squats ou des variations de squats), il ne faut pas oublier les muscles tiers. Ils sont les mollets, les stabilisateurs du genou, et bien sûr le combo le plus difficile à cibler : les fessiers et les ischio-jambiers.

Si les mollets sont faciles et que les stabilisateurs travaillent toujours peu importe les exercices (tant qu'ils sont libres et pas trop guidés par une machine), voici comment efficacement cibler les fessiers et renforcer les schio-jambiers avec les Donkey Kicks. Et ce, que vous soyez à la salle ou chez vous avec peu de matériel ! Un élastique suffit, et ce n'est même pas obligatoire.

Comment faire des Donkey Kicks ?

L'exercice est très simple et plusieurs moyens techniques permettent de bien cibler les bons muscles. C'est pour ça qu'on le recommande dans votre programme sportif, si vous arrivez à surmonter l'aspect peu flatteur que vous aurez durant la durée de l'exercice. Sur les réseaux sociaux par exemple, plusieurs femmes refusent de faire des exercices spécifiques en salle par peur de se faire filmer.

Les variantes à la maison sont toutefois plus faciles encore, et aussi efficaces ! Un élastique est recommandé, plutôt souple et permettant une large possibilité de mouvements. Sinon, au seul poids de corps, l'entraînement sera challengeant pour les débutants... mais pas pour les personnes avec de l'expérience.

Donkey kick à la salle : la machine à câble, le meilleur allié

Si vous vous rendez à la salle de sport, un court passage à la machine à câble sera le meilleur outil pour travailler les fessiers et iscio-jambiers à travers des donkey kicks. Descendez les poids pour qu'ils soient le plus bas possible, puis agenouillez-vous face à la machine. Passez votre pied dans la sangle ou le grip, puis mettez-vous à 4 pattes ou restez debout, en appui sur la machine.

Le but est de faire de vos cuisses de vraies poulies et de faire reculer le poids le plus loin possible. Pour ça, les astuces sont les mêmes que pour ce genre d'exercices :

• Pour amplifier la sensation de coup de pied en arrière en haut, vous avez le droit d'imaginer que vous êtes sur une trottinette pour bouger un petit peu le dos et le bassin avec chaque mouvement.
• Faites en sorte que vos points d'appui soient bons et fermes.
• Concentrez-vous uniquement sur le mouvement, avec un énorme focus sur les fesses et l'arrière de la jambe.
• Pensez activement à ces deux groupes musculaires en les isolant et en visualisant le travail de poulie qu'ils exécutent.

Faites ceci pour une dizaine de répétitions légères et adaptez en fonction de votre niveau. On conseille cependant un exercice avec beaucoup de répétitions et peu de poids, en tout cas au début. Pour efficacement faire exploser vos fessiers et ischio, il faudra cependant mettre une certaine charge. Pensez que ces muscles sont sollicités dans de nombreux cas dans la vie quotidienne (marche, escaliers, etc). Ils veulent donc une charge inédite pour grossir !

Donkey kick sans matériel ? Pas de problèmes !

Pas besoin de machines pour effectuer des Donkey Kicks : au poids de corps, l'exercice est déjà très efficace sur vos fessiers. Simplement, mettez-vous en position à 4 pattes comme pour du Yoga et effectuez le mouvement :

• Rigidifiez vos bras pour appuyer votre poids majoritairement dessus.
• Tout l'exercice va reposer sur la lenteur du mouvement de musculation, notamment la phase excentrique (c'est-à-dire la phase de redescente).
• Faites donc des mouvements lents et bien réfléchis, avec une contraction volontaire du muscle plutôt qu'un simple va-et-viens sans focus.
• Étendez votre jambe, puis faite revenir votre genou à votre nombril, puis recommencez.
• Passer à l'autre jambe après une dizaine de répétitions.

Puisque vous êtes au poids de corps, le nombre de répétition pour cet exercice de musculation sera de 10 au grand minimum. Veillez à ne pas aller au-delà de 20 non plus, puisque cela n'aura comme effet que de vous faire mal et de vous donner des courbatures monstres sans stimuler les muscles efficacement pour la croissance. Beaucoup de séries sont recommandées au poids de corps, par exemple 10x10 à chaque jambe ! Une grosse dose de volume qu'il vous revient d'adapter à vos besoins et envies.

Donkey Kick à l'élastique, le compromis parfait

La dernière variante est celle avec un petit peu de matériel, un élastique. Devenu à la mode avec les confinements, l'élastique classique de sport est aujourd'hui un must-have chez vous.

Préférez un élastique large et avec une petite résistance, qui vous permettra de réaliser le mouvement sans entrave ! Selon sa résistance, des séries de 10 à 12 répétitions sont faisables et feront de cet exercice de musculation un excellent stimulateur.

• Placez l'élastique à votre pied à une jambe, et au-dessus du genou à l'autre jambe (ou tenez-le, en fonction de sa taille)
• Placez-vous fermement sur le sol avec un appui rigide des bras sur le sol.
• Faites de grands mouvements avec une belle amplitude.
• Étendez votre jambe, puis faite revenir votre genou à votre nombril, puis recommencez.

10 répétitions bien faites suffisent, si vous accomplissez 4 à 5 séries de suites. L'astuce pour durer plus longtemps : ne vous reposez pas assis, mais marchez et faites circuler le sang dans vos jambes et à votre muscle fessier.