Donkey Kicks : comment réaliser cet exercice pour muscler les fessiers

On ne le répètera jamais assez, une simple routine sportive, régulière, peut littéralement changer votre vie, améliorant considérablement votre santé, et ce en un temps record. Parfois jugée à tort, rébarbative, la pratique sportive s'adapte à chacun.

En effet, nul besoin de payer le prix fort dans une salle de sport possédant les dernières machines à la mode pour se remettre en forme. Les exercices les plus simples à exécuter, sans matériel, sont très souvent les plus efficaces. Combinez plusieurs de ces exercices, et répétez-les à plusieurs reprises, sur une durée pouvant aller de 20 minutes à une heure.

Le but est de créer une routine qui soit agréable à exécuter. C'est l'une des clefs de la réussite, ne pas se dégoûter en optant pour un programme au-dessus de son niveau, sous peine de tout abandonner d'un seul coup, au bout de quelques semaines. Parmi ces exercices de base, que vous pouvez incorporer dans vos routines, nous nous penchons ici sur le Donkey Kick.

Donkey Kicks : quels sont les muscles sollicités ?

Le Donkey Kick est un exercice qui est extrêmement efficace pour muscler les fesses. Le muscle principalement travaillé est le grand fessier. Parmi les muscles secondaires sollicités, nous retrouvons les cuisses avec les quadriceps et les ischios. Vous l'aurez donc compris, le Donkey Kick est un exercice permettant de solidifier les muscles inférieurs.

Mouvements pour bien exécuter le Donkey Kick
Voici la marche à suivre :

1. Mettez-vous à quatre pattes, sur les genoux. L'important ici est de conserver le dos droit. Les cuisses sont écartées à la hauteur des hanches, et des épaules. Les bras sont posés à la verticale du sol,
2. Le Donkey Kick consiste en une extension de hanche. La jambe fléchie vient se lever. Gardez le genou à 45 dégrés. Le mouvement est correctement réalisé lorsque la cuisse se retrouve parallèle au sol. Le dessous de votre pied est tourné vers le ciel.
3. Maintenez le mouvement quelques secondes.
4. Remettez-vous en position de départ, et répétez le même mouvement avec l'autre jambe. Si vous continuez les répétitions avec la même jambe, ne revenez pas poser le genou, et repartez directement pour une autre répétition lorsque votre genou est presque posé au sol.

Programme pour des fesses fermes

Pour avoir un muscle fessier ferme, faire 30 à 50 répétitions à allure soutenue et régulière. Vous pouvez diviser les mouvements en deux séries de 15 à 25 mouvements avec une pause de 15 secondes entre chaque série. Inclure cette série dans votre Daily routine.

Programme pour des fesses bombées

Utiliser des chevillères lestées. Faites entre 15 et 25 mouvements à allure plus lente. Cette méthode proche du gainage, permet une augmentation de la masse musculaire. Attention à bien réaliser le mouvement pour s'assurer une tonification des muscles lombaires.