Hip thrust : les meilleurs exercices pour muscler les fessiers

Qu'est-ce que le hip thrust ?

Avant d'entrer dans le vif du sujet, un peu de linguistique. Traduit de la langue de Shakespeare, hip thrust signifie littéralement coup de hanche. Une dénomination tout aussi imagée que claire quant à l'exécution de ce mouvement. Dans les faits, il s'agit d'un type de mouvement dont le principe consiste en des variantes de relevés de bassin. Mais à la différence du relevé de bassin classique qui s'exécute au sol, le dos reposera sur un banc pour le hip thrust, permettant d'augmenter l'amplitude du mouvement. Devenu de plus en plus à la mode dans les salles de sport dernièrement, cet exercice est l'un des plus efficaces pour muscler vos fessiers. Un mouvement à inclure sans hésiter durant votre séance, avant un étirement adapté.

Les muscles sollicités par le hip thrust

Mais du coup, vous vous demandez sûrement pourquoi cet exercice est devenu aussi pratiqué chez les sportifs. La réponse est simple. À la différence d'autres mouvements, qui cibleront plusieurs groupes musculaires, comme les squats et les fentes qui toucheront les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, le hip thrust ciblera majoritairement les fessiers. Aussi pratiqué par les femmes que par les hommes, il permettra donc de muscler efficacement cette zone du corps. Évidemment, chaque pratiquant étant différent, il se peut que les muscles travaillés et bénéfices apportés ne soient pas les mêmes d'une personne à l'autre. Il sera donc utile de tester plusieurs variantes du mouvement pour déterminer celle qui correspondra le mieux à vos objectifs.

Comment faire le hip thrust ?

Avant de passer en revue les différents exercices de hip thrust, attardons-nous un instant sur la méthode d'exécution de ce mouvement pour éviter toute blessure.

• 1. Tout d'abord, munissez-vous d'un support (banc ou chaise) de 40 cm de hauteur environ.
• 2. Positionnez le haut de votre dos sur le support et vos pieds à plat sur le sol, genoux fléchis.
• 3. Relevez le bassin en poussant sur vos talons.
• 4. Gardez les tibias perpendiculaires au sol en position haute.
• 5. Contractez les fessiers pendant 1 à 2 secondes en haut de mouvement avant de redescendre.

Les exercices de hip thrust

Maintenant que vous savez exécuter le mouvement de base, nous allons découvrir ensemble plusieurs variantes. Il existe en effet de nombreuses façons de réaliser cet exercice, de façon à travailler différemment, mais aussi en fonction du matériel dont vous disposez.

Les exercices de hip thrust sans matériel

Si vous ne disposez d'aucun accessoire de musculation, nous vous inquiétez pas. En effet, plusieurs variantes du mouvement permettent de l'exécuter sans avoir à recourir à des poids ou élastiques.

• Au sol à deux jambes : ce mouvement est celui de base et le plus simple pour débuter l'exercice. Pour l'exécuter, allongez-vous sur le dos au sol, genoux fléchis. Puis relevez le bassin en poussant sur vos talons et en laissant les bras au sol.
• Au sol à une jambe : à la différence de l'exercice précédent, un seul de vos pieds reposera au sol ici. La deuxième jambe pourra être tendue à l'horizontale pour accompagner le mouvement, ou alors vous pouvez aussi faire reposer votre pied sur la jambe en appui au sol. Ensuite, relevez le bassin comme pour l'exercice de base, puis changez de jambe.

Les exercices de hip thrust avec matériel

Si vous disposez d'accessoires de musculation, plusieurs possibilités s'offrent à vous.

• Sur banc ou swiss ball avec charge ou au poids de corps : de la même manière qu'un banc peut être utilisé pour faire reposer votre dos, une swiss ball permettra en plus de travailler votre équilibre. De plus, un poids peut être utilisé pour augmenter la difficulté et muscler plus efficacement les fessiers. Vous pouvez utiliser un disque seul, ou une barre à faire reposer sur votre bas-ventre.
• Au sol ou sur banc avec élastique : pour travailler votre stabilité et la rigueur d'exécution du mouvement, un élastique peut être utilisé pour lier vos jambes.

Pour muscler les fessiers, le hip thrust est donc l'exercice idéal. Simple et efficace, il pourra aussi être exécuté n'importe où, que ce soit en salle de sport ou à la maison.