Hatha Yoga : postures, bienfaits et guide pour débutants

Qu'est-ce que le Hatha Yoga ?

Originaire de l'Inde, le Hatha yoga est une forme traditionnelle de yoga qui favorise le recentrage intérieur. S'il signifie « yoga d’effort » en sanskrit, le Hatha yoga diffère des formes les plus dynamiques en proposant une pratique lente et détendue.

Contrairement au Vinyasa yoga qui encourage l'enchaînement des postures à un rythme soutenu, le Hatha yoga invite à tenir les postures sur un temps plus long, généralement autour des 3 minutes. Le rythme particulier du Hatha permet de travailler la méditation ainsi que le contrôle de la respiration (le pranayama), ce qui en fait l'une des formes les plus populaires en Occident.

Quels sont les bienfaits du Hatha Yoga ?

Comme pour les autres formes du yoga, le Hatha yoga permet de bonifier la forme globale de celles et ceux qui s'y exercent. Par la pratique, il discipline l'esprit, assure un bon équilibre physique et améliore progressivement la concentration.

Sur le plan physique, le maintien des postures tonifie le corps en douceur et en profondeur. Le Hatha yoga développe à la fois votre souplesse et l'ensemble de vos articulations. Certains problèmes de dos peuvent même être résolus en se montrant appliqué dans l'exercice.

• À l'image du Yoga nidra, le Hatha yoga apporte beaucoup à ses pratiquants sur le plan émotionnel.La pratique permet de combattre le sentiment d'anxiété en favorisant une meilleure gestion du stress et du sommeil.

Sur le plan mental, l'exercice régulier du Hatha yoga contribue à éclaircir l'esprit et développer ses capacités de mémorisation.

Le Hatha Yoga est-il fait pour moi ?

Parce qu'il favorise la relaxation et la méditation, le Hatha représente une forme de yoga douce qui peut se pratiquer à tout âge. Un endroit aéré et un tapis suffisent pour s'entraîner dans de bonnes conditions. Il n'existe aucune contre-indication à sa pratique, qui est même encouragée pour les personnes réfractaires au sport. Il est toutefois recommandé de s'exercer à jeun.

Bien qu'elle s'adresse à tout le monde, la discipline est soumise à différents niveaux de difficulté, selon l'expérience et les postures employées. Une séance classique est articulée autour des éléments suivants :

• le travail sur les postures : apprentissage de l'alignement du corps, du positionnement du dos et des muscles
• le travail sur la respiration : le rythme du souffle doit accompagner chaque posture exercée
• le travail sur la méditation :l'attention est portée sur un seul et même effort
• le travail sur la relaxation : en fin de séance, pour diminuer la tension et accentuer le sentiment de bien-être

Pour être efficace, on considère qu'une séance de Hatha yoga doit durer entre 1h et 1h30. Un cours débute généralement par des exercices de respiration, essentiels dans la pratique. Ces derniers permettront également à votre corps de se détendre et de se trouver dans les meilleures conditions pour mettre au point les différentes postures qui vous seront demandées. Bien entendu, une alimentation saine en pre-workout sera nécessaire, évitez les grosses collations avec le yoga !

Quelles sont les principales postures à intégrer ?

Vous souhaitez tenter votre chance avec le Hatha yoga ? Avant de penser à vous exercer, voici 5 postures incontournables qu'il vous faudra assimiler :

• La posture du cobra - Bhujangasana : cette posture consiste d'abord à vous allonger sur le ventre en prenant bien soin de tendre les jambes. Placez ensuite vos paumes de main sur le sol, juste en dessous de vos épaules. À chaque inspiration, soulevez doucement votre poitrine et tenez la position pendant deux rythmes de respiration. Profitez des périodes d'expiration pour redescendre votre buste au sol.
• La posture du bateau - Paripurna-navâsana : cette posture commence en étant allongé sur le dos avec les jambes tendues. Tout en veillant à les garder comme telles, vous aurez à les lever à la première inspiration, et attraper vos mollets avec vos mains en conservant le dos bien droit.
• La posture de la libération des vents - Pavanamuktasana : allongez-vous sur le dos, et ramenez vos genoux à hauteur de poitrine en faisant pression sur votre ventre. À chaque expiration, vous allez devoir essayer de toucher vos genoux avec votre menton.
• La posture de la planche - Kumbhakâsana-dandâsana : allongez-vous sur le ventre et posez vos mains de part et d'autre de vos épaules. Poussez ensuite sur vos mains pour relever votre corps et restez dans une position aussi droite que possible.
• La posture de l’arc - Dhanurasana : allongez-vous sur le ventre et pliez vos genoux pour pouvoir attraper vos chevilles avec vos mains. Relevez la tête tout en inspirant, et regardez droit devant vous.

Vous êtes désormais parés pour votre première séance !