Tractions en supination : voici comment réaliser efficacement cet exercice idéal pour votre dos

Le torse en V, l'objectif suprême !

La traction en supination, également appelée chin-up, est un exercice très apprécié en salle de musculation (l'occasion de se demander à quoi elles ressembleront à leur réouverture) pour renforcer à la fois son dos et ses biceps. Comme tout exercice au poids de corps, les tractions à la barre fixe demandent une certaine force et un rapport poids/puissance favorable. En travaillant les muscles des bras et du dos, les tractions en supination sont surtout vues comme un excellent moyen de donner de l'épaisseur à votre dos...

Comment bien réaliser les tractions en pronation

1. Placez-vous sous la barre de traction et saisissez-la en supination, les paumes des mains vers soi.
2. Le mouvement commence lorsque vous êtes bras quasi tendus sous la barre qui sera saisie avec une largeur égale aux épaules.
3. Tirez avec vos bras en sortant la poitrine pour amener le menton à hauteur de la barre de traction.
4. Descendez, bras quasi tendus, les pieds toujours dans le vide.

Quelques conseils pour une séance optimale

Descendez tout en contrôle pour garantir un travail efficace, car une bonne contraction musculaire est indispensable pour préserver la bonne santé de vos articulations et tendons. Point essentiel pour favoriser vos gains musculaires, veillez à maintenir une respiration fluide : inspirez puis bloquez votre respiration en montant et expirez lors de la descente contrôlée. Pour maintenir votre dos le plus droit possible et éviter de l’enrouler, il est nécessaire de contracter votre sangle abdominale et de rester gainé tout au long de l'exercice.

Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?

Les tractions en supination développent le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial ainsi que le brachial antérieur. Les trapèzes, les pectoraux (voici d'ailleurs comment les étirer efficacement) et les rhomboïdes entrent également en jeux. Si la musculation du biceps est une de vos priorités, découvrez cet exercice aussi simple qu'efficace...

Des gestes à éviter pour une séance sans risques

L’erreur principale lors de la réalisation des tractions, quelle que soit la prise, réside dans la position à adopter. Lors du mouvement, sortez la poitrine de manière à vous pencher légèrement en arrière pour laisser passer le menton au-dessus de la barre. Une autre erreur fréquente consiste à tendre complètement les bras en bas du mouvement. Un geste à éviter fortement, car ceci endommagera vos tendons et articulations à moyen terme, entraînant au mieux une tendinite et au pire une déchirure du biceps. Veillez donc à toujours garderune légère flexion, avec les bras quasi tendus.

Enfin, autre erreur à éviter, celle de faire le mouvement de pendule à chaque répétition. Peu importe la difficulté, votre corps doit monter droit et la clé du succès dans cet exercice réside dans le gainage. Lors de chaque traction en supination, vous devez être gainé du haut du corps jusqu’à la pointe des pieds. Si vous voulez justement travailler votre gainage, voici différents exercices pour changer de la routine de la planche...

Plusieurs variantes pour plus de plaisir

À l'image du curl et ses nombreuses variantes, citons par exemple le curl Zottman, les tractions en pronation peuvent se décliner de multiples manières. Ces variantes vont permettre de travailler et de cibler les muscles différemment, tout en variant le niveau de difficulté. Voici deux variantes des tractions pronation à tester :

• Tractions pronation 1/2 : ce mouvement est plus facile à réaliser et permet de se familiariser plus facilement avec les tractions pronations. Ici, vous devez simplement déplier vos bras à moitié, ce qui est donc idéal pour ceux qui veulent débuter les tractions en prise pronation.
• Tractions pronation prise large : Le mouvement est le même que pour la prise normale, sauf que la prise est égale à deux fois la largeur des épaules. Cette variante sollicite plus particulièrement les muscles du dos et notamment les grands dorsaux.