Curl haltère : exercices et mouvements pour se muscler les biceps

Avoir des beaux biceps, le rêve de chacun

Le biceps est un muscle coincé entre le coude et l'épaule. Ses mouvements sont donc limités à la verticale, comparé à l'épaule avec les élévations latérales, dont voici tous les gestes à maîtriser. Comme les pectoraux, les biceps sont des muscles que nous travaillons beaucoup.

Premièrement, car il est agréable de les solliciter et dans un second temps pour l'apparence physique et l'esthétisme. En effet, avoir des gros bras aussi impressionnants que ceux de Dwayne Johnson est souvent la première chose que nous recherchons quand on commence la musculation en salle. Alors que l'on se demande déjà à quoi ressembleront les salles de sport à leur réouverture, il faut bien reconnaître que c'est encore plus gratifiant quand la grosseur de nos bras se remarque.

Conseils d'exécution

Le curl avec haltères est le mouvement de base pour travailler les biceps. Avant de pouvoir maîtriser le curl Zottman, découvrez un exercice qui se fait en quatre étapes :

1. Jambes légèrement écartées pour un meilleur appui.

2. Coudes collés le long du corps. S'il y a bien un conseil que l'on peut vous donner, c'est bien de ne surtout pas décoller vos coudes de votre corps.

3. Contracter le biceps pour remonter l'haltère.

4. Alterner de chaque côté.

Quels sont les muscles ciblés par cet exercice ?

Le curl haltère va cibler trois zones bien particulières de votre anatomie : le biceps brachial, courte et longue portion, le brachial antérieur et le long supinateur. Le brachial antérieur, qui se trouve sous le biceps, est utilisé pendant l’exécution du curl avec haltère, quelle que soit la position de la main. La rotation du poignet pendant le mouvement, que l'on appelle aussi "supination", permet de plus solliciter le biceps brachial. Enfin, les curls marteaux (lorsque l'on a les pouces vers le haut) sollicitent quant à eux plus intensément le long supinateur.

Conseils pratiques pour bien réaliser l'exercice

Pour plus d'efficacité, n'hésitez pas à vous munir d'un banc pour faire vos curls. Vous ne pourrez pas utiliser vos jambes et donc vous donner l'impulsion qui dénature souvent le mouvement de vos curls. Ce sont seulement vos biceps qui travaillent et les sollicitations seront d'autant plus dures. Concernant la respiration, un point qui peut favoriser vos gains musculaires, notez qu'il faut inspirer au début du mouvement et souffler lors de la flexion.

Les erreurs à éviter

Afin de mener à bien vos exercices biceps, il est impératif d'éviter des erreurs qui peuvent nuire au développement de vos biceps, voir vous blesser :

La première erreurà éviter est de ne pas avancer son coudependant la contraction. En effet, en utilisant votre coude, vous trichez sur le mouvement en vous aidant de votre épaule et du haut de votre pectoral. Veillez à bien garder vos bras collés au corps et de ne plier que le coude pour maximiser la flexion sur le biceps. Ainsi, vous respecterez scrupuleusement les efforts que requiert cet exercice et vous ne demanderez pas pourquoi vos biceps ne grossissent pas...

La deuxième erreur, qui va de pair avec la première, est de contrôler les charges utilisées. Mieux vaut faire une série de plus avec un haltère de poids supportable que moins de séries avec des haltères trop lourdes. De manière générale, il est bon de savoir qu'il est possible d'obtenir des baux biceps avec des poids légers... Ici, vous exécuterez mal le mouvement et vous risquez de vous blesser en vousdéchirant le tendon du biceps à cause de la charge utilisée. D'ailleurs, découvrez comment ne pas avoir mal aux poignets ou aux avants-bras après avoir utilisé des haltères...