MMA : les exercices de musculation pour progresser

Antoine Ducarre
Voici quelques exercices pour progresser dans l'octogone
© Pavel Danilyuk / PEXELS
Voici quelques exercices pour progresser dans l'octogone

Vous avez récemment débuté la pratique du MMA et vous souhaitez compléter votre entraînement ? Voici quelques exercices de renforcement musculaire qui vous aideront à progresser.

Depuis quelques années, le Mixed Martial Arts (MMA) connaît un sursaut de popularité en France. Qu'il s'agisse des shows organisés par l'UFC ou de la possibilité de pratiquer la discipline sous l'égide de la fédération française de MMA, le nombre de pratiquants explose. Alors si vous vous sentez l'âme de vouloir marcher dans les pas de Conor McGregor, Khabib Nurmagomedov, Francis Ngannou ou Ciryl Gane, voici quelques exercices de renforcement musculaire qui vous permettront d'améliorer vos performances dans l'octogone. Ces derniers peuvent être réalisés chez vous ou en salle de sport, avec ou sans matériel.

L'échauffement

Qu'il s'agisse d'une séance d'entraînement classique ou d'une séance de musculation, l'échauffement est un passage obligé. En effet, cela envoie le message au corps comme quoi il va devoir fournir des efforts physiques et ainsi éviter des blessures inutiles. Pour réveiller le corps dans son ensemble, l'une des meilleures manières reste des exercices de cardio. De fait, pour votre séance de musculation voici deux exercices qui permettront de bien vous échauffer :

Une fois votre échauffement terminé, faites une courte pause, hydratez-vous et préparez-vous pour la suite.

La séance

Comme son nom l'indique, le MMA est un mélange de plusieurs arts martiaux qui demande donc une certaine maîtrise de ces derniers. Ils nécessitent force, souplesse, endurance et résistance. Bien entendu, chaque discipline a ses spécificités et des mouvements particuliers que vous travaillerez lors de vos entraînements. Avec l'objectif de travailler sur un renforcement musculaire plutôt général, voici quelques exercices qui vous seront utiles en complément de vos séances au dojo.

Travailler son endurance

Certes, à vue d'œil, un combat de MMA ne dure, relativement, pas longtemps. Trois rounds de cinq minutes pour les matchs normaux et jusqu'à cinq rounds lorsqu'une ceinture est en jeu. Soit une durée de combat pouvant aller de 15 à 25 minutes, si on ne prend pas en compte les KO ou les soumissions. Cependant, si cela semble assez court vu depuis les abords de l'octogone ou depuis son canapé, le ressenti est tout autre lorsque l'on est dans la cage. Pour améliorer votre endurance tout en travaillant pour améliorer vos performances au combat vous pouvez faire :

  • Des burpees : un exercice qui, bien réalisé, mêlera plusieurs mouvements qui feront travailler l'ensemble de votre corps, cela permettra également de vous faire progresser dans l'explosivité. Réalisez donc 6 séries de 5 à 10 burpees (en fonction de votre niveau et de votre résistance). Si vous vous en sentez capable, rajoutez une pompe à la fin du mouvement ou un soulever d'haltère.

Suivez les conseils de cette vidéo pour les réaliser correctement.

  • Du "shadow MMA" : cela consiste à simuler un combat de MMA, en enchaînant différents mouvements dans le vide et ce, le plus longtemps possible. Bien entendu, cela implique de savoir quels sont les mouvements à réaliser. Demandez donc conseil à votre coach pour éviter de faire des erreurs ou des gestes inutiles.

Voici ce à quoi cela pourrait ressembler.

Travailler sa force

Pour devenir plus puissant dans l'octogone il faut développer sa force et sa masse musculaire dans le haut et le bas du corps. Voici quelques exercices pour faire travailler l'ensemble de votre organisme.

  • Le développé couché : parmi les exercices décrits ici, il faut mieux le faire dans une salle de sport. En effet, les équipements seront de meilleures qualités et vous pourrez travailler dans de bonnes conditions. Cela permettra de développer vos bras,vos épaules et vos pectoraux. Au préalable, il vous faudra trouver le poids idéal à soulever.
  • Le travail au poids du corps : vous pouvez réaliser des séries de pompes (4 x 20 avec 30 secondes de récupération entre chaque série) ou des tractions (4 x 5 à 10 répétitions en fonction de votre niveau avec 30 secondes de récupération entre chaque série)
  • Les squats : exercice basique en musculation, les squats permettront de développer les muscles de vos jambes ainsi que vos muscles fessiers. Faites 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
  • Les fentes : pour développer vos jambes et travailler votre équilibre, réalisez 4 séries de 20 fentes avec le même temps de récupération que pour les squats.

Travailler sa résistance

En MMA ou dans n'importe quel autre sport de combat, vous serez amené à porter des coups et en retour vous en recevrez. Il vous faudra donc être résistant pour ne pas céder aux assauts de votre adversaire. Pour encaisser beaucoup plus, travaillez votre ceinture abdominale, une zone privilégiée pour envoyer des coups car plus facile d'accès en raison de sa taille. Vous pouvez donc vous lancer dans :

Ces exercices permettront de développer votre résistance au niveau de vos abdos, votre dos et votre cou.

Fin de séance et étirements

Ces exercices permettront de développer votre corps dans son ensemble et de travailler plusieurs caractéristiques inhérentes à la pratique du MMA. Bien entendu, ces exercices ne remplacent aucunement ceux que vous pourriez faire lors de votre entraînement. En effet, il s'agit simplement de compléter ce que vous faites déjà.

En début de séance, vous aviez envoyé le message à votre corps comme quoi il allait devoir fournir des efforts, il faut maintenant lui dire qu'il va pouvoir se reposer. Étirez-vous, hydratez-vous et allez prendre une douche.

Enfin, faites attention. La pratique d'une discipline sportive, notamment celle du MMA, met votre corps à rude épreuve. De fait, ménagez-le et imposez-vous des moments de repos. Espacez donc vos séances d'un ou deux jours pour ne pas vous blesser à l'entraînement. Ce serait dommage. Sur ce, bonne séance !

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