Dwayne Johnson : comment s'entraîner et avoir les mêmes muscles que The Rock ?

Benoit Desaint
Dwayne "The Rock" Jonhson dévoile son entrainement intense pour le film Black Adam
© Getty Images
Dwayne "The Rock" Jonhson dévoile son entrainement intense pour le film Black Adam

N'est pas The Rock qui veut. Et pour devenir aussi musclé que Dwayne Johnson, il faudra passer des heures et des heures à la salle de sport et pour y arriver on va s'appuyer sur le programme de muscu de Dwayne Johnson lui-même.

A 51 ans, Dwayne Johnson arbore un physique impressionnant qui apparait comme un objectif à atteindre pour tous les passionnés de musculation. Mark Webster avait ainsi suivi le train de vie de The Rock pendant un mois et dévoilé sa transformation. Le résultat était saisissant et avait inspiré un homme qui s'était entrainé comme son idole pendant 60 jours.

The Rock dévoile son entrainement intense pour Black Adam

L'ancien catcheur devenu acteur, qui s'était exprimé sur la potentielle apparition d'un Superman noir au cinéma, ne manque jamais une occasion de donner des conseils à ceux qui le suivent sur les réseaux sociaux. Il y a quelque temps, il avait d'ailleurs révélé son arme secrète pour augmenter la difficulté lors de ses séances. Et celui qui a joué dans la saga Fast and Furious avait dévoilé son entrainement intense pour se préparer au tournage de son prochain film, Black Adam.

Dans une vidéo postée en août 2021, il présentait sa séance comme l'une des plus dures qu'il n'ait jamais réalisée. Cherchant à développer principalement les jambes, cet entrainement renforce également tout le corps grâce à des exercices poly-articulaires.

Un entraînement en circuit-training

Mais attention ! Il ne suit pas la forme d'une séance classique. The Rock, tellement musclé qu'il s'était retrouvé coincé dans une Porsche lors du tournage de son prochain film, l'effectue en utilisant ce qu'il appelle des "giant sets". Comprenez qu'il enchaine les exercices à la manière d'un circuit-training en prenant le moins de temps de repos possible. De cette manière, il augmente l'intensité et favorise l'hypertrophie musculaire.

L'entraînement pour les jambes

Pour ceux qui voudraient la reproduire, voici le détail de la séance. The Rock préconise de s'échauffer 20 à 30 minutes avant de s'y lancer :

The Rock indique réaliser plusieurs tours de ce circuit sans en préciser le nombre exact. Au vu de l'enchainement et de la difficulté, si vous arrivez à boucler 3 tours, ce sera déjà une véritable performance. Pour les monstres de la musculation, vous pouvez essayer d'atteindre les 5.

L'entraînement pour le haut du corps

Mais Dwayne Johnson ne passe pas tout son temps à la salle de sport pour muscler ses jambes. Non puisque l'ancien pensionnaire de la WWE a également des bras et un buste énorme. Et pour arriver à un tel résultat, il faut soulever de la fonte. Beaucoup de fonte.

Ainsi pour muscler le dos, Dwayne Johnson réalise ces exercices :

  • Pulldown
  • Schrug (pour cibler également les trapèzes qui eux aussi sont énormes chez The Rock)
  • Rowing

Pour les bras, mais surtout les triceps étant donné que les biceps travaillent presque constamment avec lui, il n'y a pas de réel besoin de les travailler directement :

Pour des épaules dessinées et énormes, The Rock préconise :

  • Flye machine inversée
  • Développé menton
  • Rowing nuque

Et enfin, pour les pectoraux, l'interprète de l'agent Hobbs dans Fast and Furious et de Black Adam dans le film DC Comics préfère faire ces exercices :

  • Cable flye
  • Développé incliné
  • Développé haltère

Ainsi, pour le haut du corps, vous avez donc 12 exercices qui permettront de vous développer et de devenir aussi énorme et sec que Dwayne Johnson. Cependant, mettez-vous bien en tête qu'il ne vous sera pas possible de tout travailler en une seule séance. Par manque de temps dans un premier temps et aussi tout simplement car c'est bien trop difficile pour le corps.

Organisez votre semaine de musculation

Si vous souhaitez vraiment travailler comme The Rock et devenir aussi énorme que lui, découpez votre entraînement en plusieurs séances afin de cibler un ou deux (grand max) groupes musculaires. Ne lésinez pas non plus sur le repos. Car un corps reposé est moins enclin à se blesser. C'est logique, mais il faut parfois le rappeler.

De fait, voici comment vous pourriez organiser votre semaine pour un jour, ressembler à The Rock :

Pour chacune des séances, pensez à faire également une grosse séance d'échauffement dans laquelle vous allez faire plusieurs exercices de renforcement musculaire pour réveiller votre corps et le préparer à travailler d'arrache-pied.

Pour votre échauffement quotidien, vous pouvez partir sur une formule assez basique :

  • Cardio : running ou vélo
  • Pompes : pour faire chauffer vos bras et vos pectoraux
  • Abdos : obliques et crunches
  • Squats : pour faire chauffer vos cuisses

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