Traction : les meilleures variations (escalier, gainage) pour maximiser l'exercice
Les tractions constituent l'un des exercices les plus efficaces pour tout le corps. Dos, biceps et épaules : tout y passe, à condition de bien utiliser les variantes !
Pour travailler efficacement les muscles, il faut constamment changer d'exercice afin de ne pas habituer votre corps à la même chose. Mais pas besoin de changer tout le mouvement ! Une simple variante permettra de focus la résistance sur une autre branche du muscle, faisant travailler différentes fibres (Type I ou Type II), et augmentant donc le développement général. Voici comme cela se passe pour les tractions !
Tractions : des variantes très riches pour le dos, les bras, les épaules...
Pour se muscler le dos, on sait qu'il existe de nombreux exercices adaptés. C'est le cas du rowing barre ou du tirage vertical.Mais les tractions restent l'un des moyens les plus simples de cibler ces muscles puisque nous sommes sur le pilier de la callisthénie (exercices utilisant uniquement le poids du corps).
Que vous préfériez donc la prise en pronation ou en supination, les mouvements décrits ci-dessous restent classiques mais gagnent en efficacité !
Des variations de tractions pour cibler le dos
Pour que votre entraînement soit vraiment efficace, voici certaines des meilleures variations de tractions pour vous muscler le dos tout en vous forgeant des biceps monstrueux, sans oublier les épaules et autres muscles forcément recrutés durant cet exo poly-articulaire !
Traction horloge
L'exercice des tractions horloge est très simple à comprendre, mais incroyablement difficile à tenir sur de nombreuses répétitions. En effet, tout repose sur une contraction durable et qu'il faut tenir malgré la douleur !
- Agrippez la barre bien fermement, et hissez-vous rapidement en haut du mouvement.
- Commencez un mouvement circulaire, comme si vous dessiniez un grand cercle avec votre corps.
- N'ayez jamais les bras totalement tendus : gardez toujours un angle au coude.
Cela afin d'appuyer au maximum sur la contraction isométrique de l'exercice. C'est-à-dire, lorsque le muscle est contracté en permanence avec une résistance sans point faible. Misez sur 4 à 5 cercles complets par série, et 4 séries minimum !
Demi-tractions :
Tout simplement, la 1/2 traction vous demande de réaliser que la moitié du mouvement. En particulier, la moitié lorsque les muscles sont en phase concentrique, c'est-à-dire lorsque vous êtes en haut.
Concentrez-vous donc sur le haut du mouvement, en bloquant la descente à la moitié puis en remontant à mi-parcours. Pas de repos évident à trouver, alors enchaînez de belles répétitions pas trop rapides sur 4 séries de 10 répétitions !
Traction chauve-souris :
L'une des variations de tractions parmi les plus compliquées de cette liste. Le principe est de vous mettre en boule et de faire une traction avec le dos bien rond.
En fait, le travail est double : contraction des abdos, et travail des biceps accru, puisqu'ils perdent le support du dos ! L'équilibre se retrouvera aussi impacté, tout comme la force brute que vous penserez bien faible sans les grands dorsaux à la rescousse !
Puisque les abdominaux aiment le volume mais que les biceps ont du mal à endurer autant, visez 2 séries de 5 répétitions, 2 séries de 6 répétitions, suivies de 3 séries AMRAP !
Tractions d'angle :
Très similaires aux tractions horloges, ces tractions d'angle se font tout simplement avec un angle. Donc, pour l'exécution du mouvement, il faudra ne pas être bien centré sous la barre, mais choisir un côté pour privilégier un bras et un côté en particulier.
N'oubliez pas de faire le même nombre de tractions de l'autre côté, afin d'éviter un déséquilibre et un sous-développement musculaire !
On apprécie particulièrement cette variation puisqu'elle force à se concentrer sur un côté en particulier, tandis que l'autre n'est pas en reste grâce à énormément de travail passif (contraction, respiration, équilibre, etc).
Les tractions commando :
La position est complètement différente par rapport aux tractions classiques ! Positionnez vos mains ensemble, l'une sur l'autre, puis :
- Relevez-vous d'un côté, puis de l'autre, de vos mains.
- Passez donc la tête à gauche de vos mains, puis à droite, puis à gauche, etc.
Généralement, cette variante pose énormément de problèmes puisque les mains n'ont pas l'habitude de travailler ensemble. Vos bras n'aident que peu, votre dos se retrouve un peu arrondi et désengage donc les dorsaux... Bref, n'y allez pas fort ! 4 séries de 8 répétitions seront déjà un bon début !
Les tractions avec changement de prises :
Simples en apparence mais difficiles dans la pratique, ces tractions demandent de passer en prise supination/pronation lorsque vous effectuez votre effort. Les avant-bras vont chauffer et il faudra bien se concentrer à contrôler la redescente, qui sera plus violente puisque tout le poids de votre corps va être ajouté à chaque nouveau changement.
