Répétitions partielles : en muscu, voici une technique pour le gain de masse !

Une étude faite par le Journal of Strength and Conditioning Research a déterminé (et confirme) ce que l'on savait depuis longtemps : l'intensité est la clef, pas le volume. En musculation en tout cas, où l'on cherche à surcharger le muscle pour qu'il s'adapte. D'où, la répétition partielle, qui est un traumatisme pour les fibres musculaires !

Répétitions partielles : décomposer un exercice et n'en effectuer qu'un morceau

L'étude précédemment citée se base sur deux groupes de sportifs, et les met tous face à un seul mouvement, le squat. Bien que cet exercice polyarticulairesoit parmi les meilleurs exercices pour le corps de manière générale, l'étude divise le squat :

• Un groupe faisait des beaux squats complets, fesses aux talons
• Un autre groupe n'a effectué que des mouvements partiels, sans se relever complètement

Et bien sans réelle surprise, c'est le second groupe qui, après plusieurs semaines, avait augmenté son 1RM (rep max, le poids max soulevé pour une répétition). Le bas du corps avait en effet très bien réagi à cette stimulation puisqu'elle était continue mais reproduisait tout de même les phases excentriques, concentriques et isométriques. Bien qu'elles étaient plus courtes, la contraction en permanence compensait largement le manque d'amplitude !

Programme répétitions partielles : biceps, triceps, quadriceps...

La méthode des répétitions partielles n'est pas nouvelle, mais l'historique du bodybuilding repose surtout sur les mouvements en entier comme base de la musculation. Le but de cette méthode classique est que le muscle est entièrement étiré, puis entièrement rétracté. Cela offre des dégâts supérieurs et permet théoriquement une croissance optimale du muscle.

Pourtant, les répétitions partielles recrutent finalement un autre aspect de la biologie. Lorsque l'on est en haut ou en bas d'un mouvement, il faut savoir que le muscle n'est plus directement ciblé : d'autres petites fibres prennent le relais, tandis que les tendons et articulations utilisent la résistance de l'os pour agir contre la force de la gravité qui ramène le poids en bas.

• Par exemple, pendant un squat : tout en bas, le muscle n'est plus en train de travailler, ou très peu et uniquement à la stabilité. C'est le corps qui résiste au poids, il n'y a plus de tension à supporter.
• Autre exemple, pendant un curl biceps: le point le plus dur se trouve quand le bras est plié à 90 degrés, sinon, le poids repose sur toute la chaîne brachiale et aucun muscle ne doit le gérer.

Ainsi, au lieu de tout faire, le schéma de la répétition partielle apparaît très bon. Effectuer des exercices avec moins d'amplitude permet de garder le muscle sous tension en permanence, augmentant par défaut son travail et donc, sa croissance. À condition, toutefois, de ne pas faire n'importe quoi...

Séances de muscu avec répétitions partielles

En clair, avec des répétitions partielles, on enlève la partie simple du mouvement pour ne garder que celle où le muscle est requis. Pour optimiser les chances de gagner du muscle, il convient d'appliquer la bonne conduite !

➦ Exercices bras en répétitions partielles

Usez de votre imagination pour en trouver, sinon, voici quelques mouvements d'isolation possible pour les bras.

1. Curl biceps, uniquement de bras 3/4 déplié à bras 3/4 contracté
2. Triceps pushdown à la poulie, sans plier ni déplier le bras totalement
3. Pompes serrées, sans toucher le sol ni tendre les bras
4. Extension triceps en gardant les coudes en flexion
5. Développé couché serré, en faisant à peine toucher la barre au torse

Une méthode d'entraînement conjuguant les répétitions partielles et des séries "normales" est tout simplement d'utiliser les partielles en finisher, après l'épuisement total. C'est-à-dire de s'entraîner jusqu'à l'échec, ou presque, puis de continuer au-delà de cette fatigue avec des répétitions partielles et rapides ! Cela exerce tout de même une grosse pression sur votre corps, utilisez-les donc pour 10-15% de votre entraînement maximum.

➡ Exercices jambes en répétitions partielles

Les quadriceps adorent ce genre de surcharge et sont très enclins à avoir un effet "pump" via un afflux sanguin qui se bloque dans les jambes. Pas trop de risque d'acide lactique non plus, puisque les répétitions partielles arrivent normalement après des exercices plus dynamiques et complets, préparant le muscle.

1. Extension quadriceps en gardant toujours le muscle engagé (encore plus efficace de façon unilatérale, une jambe après l'autre)
2. Soulevé de terre version roumain, sans jamais lâcher la tension
3. Squats, durant lesquels on ne se relève pas complètement (faire léger!)
4. Leg Press, sans tendre les jambes mais en allant tout en bas du mouvement

Pour les jambes, on ne recommande les répétitions partielles qu'après avoir acquis un certain niveau. Elles sont très efficaces pour le dos et toute la chaîne postérieure, mais ont tendance à être très fatigantes et le risque de blessure n'est jamais loin.

➥ Exercices pecs et épaules en répétitions partielles

Du reste, les pecs, les épaules ou les autres groupes musculaires que nous n'avons pas encore mentionnés se travaillent aussi très bien via les répétitions partielles. Il suffit de savoir quand, et comment, les utiliser dans son programme sportif. Avec un programme PPL par exemple, les 'partial rep' s'introduisent bien au quotidien.

1. Pec deck sans lâcher la tension ni joindre les mains au bout
2. Développé couché partiel et rapide
3. Développé militaire épaule sans reposer la barre sur les clavicules
4. Relevé épaule latérale sans lâcher les bras verticalement en bas du mouvement
5. Presse à pectoraux en gardant toujours les muscles engagés

Bref, vous l'aurez compris, les répétitions partielles en muscu se font assez facilement et pour plusieurs raisons. Ne vous reste qu'à les implémenter à différents moments ! Pour commencer, on peut par exemple simplement décider de rajouter 2 sets de l'exercice précédent, mais en version répétition partielle (et plus léger).

Puis, dans un second temps, ces répétitions partielles seront un exercice à elles-mêmes !