Musculation : comment reprendre après un arrêt de plusieurs mois ?

Javier Marso le 20 mai 2022 à 13:57

Comment retrouver le chemin de la salle de sport après un long arrêt ?

3 mois, 8 mois, voire plus parfois vous éloignent de la salle de sport. Lorsqu'il s'agit de reprendre, certains d'entre vous peuvent être perdus ou même un peu trop démotivés. C'est le moment de faire attention et d'appliquer les bonnes méthodes pour reprendre la muscu facilement.

Musculation : après un long arrêt, repartir sur les basiques

Cela peut paraître évident, mais il est important de le signaler : lorsque l'on passe un long moment sans faire de sport, notre corps n'est plus du tout habitué aux efforts fournis auparavant, et il faut se motiver face à l'adversité. Il faut donc reprendre par le début. Non pas que vous soyez redevenu un débutant, mais par soucis de sécurité et pour réhabituer les muscles à travailler.

On parle souvent, chez Gentside, du "CNS", le central nervous system, qui est un peu votre moteur interne. Et bien ce CNS aussi se fortifie durant la musculation, et se ramollit hors de la salle de sport. Sauf que c'est lui qui est à la base de la connexion neuro-musculaire et donc, de tous les efforts fournis.

Au moment de reprendre la salle, il faut donc repartir sur un programme pour débutant ! En tout cas, le programme de quelqu'un qui a plus de 2 ans de moins d'expérience que vous.

On évite donc les exercices d'isolation et on privilégie les mouvements composés, ces exercices polyarticulaires bien difficiles. Remettre son corps au travail en faisant travailler tous les muscles d'un coup est le meilleur moyen de repartir sur de bonnes bases.

Un programme de reprise de musculation : 6 mois environ

Petit à petit, reprenez le chemin de la salle et fixez-vous des objectifs de force et de poids à soulever. Soyez modestes mais surtout, limitez vos premières séances à des exercices connus et bien exécutés. Le risque de blessure est à son plus haut lors de la reprise : on veut en faire trop, trop vite, regagner sa force et atteindre ses anciens records, trop déçus des nouvelles performances bien moindres...

On vous recommande donc très chaudement d'y aller mollo et de prendre 6 mois de remise en forme et de renforcement musculaire.

6 mois font 24 semaines, l'occasion de diviser ça habilement et en fonction de vos objectifs (que l'on imagine orientés sur la prise de masse) :

Semaine 1 : 3 séances force ou des piliers (développé couché, squat, rowing)
Semaine 2 : 3 séances force, avec un peu de cardio ici et là
Semaine 3 : 3 séances force, étirements et repos actif (Yoga, pilates)
Semaine 4 : 3 séances force
Semaine 5 : 2 séances force, 1 séance hypertrophie
Semaine 6 : 2 séances force, 1 séance hypertrophie

Recommencez ce cycle 4 fois en tout pour arriver à 6 mois et repartir sur des bases saines. Entre chaque séance, pensez à soigner vos muscles avec du repos actif, de la cardio douce et des étirements, massages, etc.

Le programme "force" auquel on pense est le 5x5 SL, idéal pour se faire la main sur les exercices polyarticulaires basiques et fonctionnels. Les rares séances hypertrophie ont un brin plus d'isolation, mais ce sont surtout les mêmes mouvements composés avec simplement plus de volume et en utilisant des variations (variations du squat, variations du développé couché, variations du rowing, variation du soulevé de terre).

La mémoire musculaire s'active après 6 mois

Le mythe comme quoi votre corps va tout de suite comprendre ce qui lui arrive n'est pas bon. La mémoire musculaire existe certes, mais elle ne s'active que si vous tapez réellement dans ces muscles avec régularité, exécution, méthodologie et si tout le reste est soigné (notamment l'alimentation).

Veillez donc à bien manger en dehors de la salle, à reprendre des habitudes de nutrition efficaces et protéinées, ainsi qu'à vous armer de patience. Au bout de 6 mois, durée moyenne après laquelle le corps commence à grandir pour répondre au stress infligé (auparavant, c'est le "CNS", le moteur interne, qui sait rediriger ce qu'il a déjà pour gérer la charge), vous aurez de premiers résultats encourageants

Et après 6 mois, c'est là que vous pourrez repasser à un programme un peu plus ludique et excitant. Que ce soir le Push Pull Legs PPL, une variante du PHUL ou un autre : concentrez-vous sur vos objectifs, vos retards de croissance et vos déséquilibres pour trouver votre routine sportive !

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