Quatre variantes de squat pour muscler les quadriceps

Pierre Macaloë le 3 décembre 2018 à 16:59

Les quadriceps sont les plus gros muscles des jambes. Pour les développer rien de mieux que des exercices basés sur le squat.

Parlons peu, parlons jambes. Si elles ne sont pas votre priorité à la salle de sport, c'est que vous n'avez rien compris. Car pour tenir toute cette masse de muscles, accumulée après des heures à suer, il faut de bonnes cannes et, surtout, rien de plus laid que des jambes de coq sur un buste à la Arnold.

Ce qui caractérise généralement les jambes fines, c'est le manque de masse au niveau des cuisses, en particulier dans la région supérieure appelée les quadriceps.

"Ces gros muscles s'étirent de la hanche à la rotule, avoir des quadriceps solides peut aider à réduire le risque de blessure dû à des exercices tels que la course et la marche à pied", explique Keith McNiven dans un entretien à Men's Health.

Alors pour l'occasion il en a profité pour nous donner les meilleurs exercices pour les quadriceps. S'il ne parle ni de fente, ni de curl, le coach de fitness parle de squat, beaucoup de squats.

Voici donc quatre exercices de squats pour renforcer vos quadriceps. Chaque exercice peut s'intégrer dans une séance jambe ou dans une séance full body. Pensez à bien vous échauffer avant de vous lancer, d'autant plus qu'une blessure peut rapidement arriver et que sans jambe, vous aurez sûrement beaucoup de mal à vous rendre à la salle.

Alors on n'oublie pas :

On s'échauffe
On enchaîne chaque exercice - On boit
On s'étire

1. Le wall squat (ou la chaise)

Pour ce mouvement, placez-vous debout dos au mur, descendez les fessiers jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Tenez la position durant 60 secondes et remontez. Répétez le mouvement.

2. Le hall squat

Cette variante est peu connue du grand public. Prenez une barre et placez-la derrière vous sur le sol, puis tenez-vous droit, jambes écartées au niveau des épaules.

Pour le mouvement :

Accroupissez-vous pour prendre la barre derrière vous (la paume de vos mains tournée vers l’arrière) et tenez-la bien derrière vos cuisses. Remontez en gardant la barre bien droite (elle doit terminer sa course juste en dessous des fessiers).

3. Le sissy squat

Le sissy squat est sans doute la variante la plus compliquée du squat. Il s'agit de faire un squat en utilisant uniquement la force des quadriceps. On va donc se mettre debout en appui sur la pointe des pieds et la poitrine bombée. Les genoux doivent se plier, le corps va donc partir en arrière (il est possible de se tenir à quelque chose de solide). Une fois l'angle de 90 degrés atteint, tenez la position et remontez.

Au fur et à mesure que vous répéterez le mouvement, vous ressentirez sûrement des sensations de tiraillement, c'est normal. Cependant, ne forcez pas trop non plus, un claquage est vite arrivé.

4. Le front squat

Celui-ci, tout le monde le connait, surtout les adeptes du CrossFit où il est très souvent pratiqué. Au lieu d'avoir la barre derrière la nuque, on la positionne devant. Pour le mouvement, vous devez descendre avec le dos bien droit et remonter à la force de vos jambes.

D'ailleurs, nous en avions déjà parlé dans un article précédent.

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