Programme gainage intense : 22 jours pour se forger les abdos

Un tout petit mois, c'est tout ce qu'il faut pour ce programme abdos. Mais vu son intensité et son volume, on ne le recommande pas en même temps qu'un autre programme type PPL ou PHUL. Faites plutôt un mois OFF, avec moins d'exercices polyarticulaires, et adoptez cette routine pour changer vos habitudes !

22 jours intensifs avec 6 exercices complets pour abdominaux

Comment se tailler une ceinture abdominale de rêve en seulement 22 jours ? Si vous vous y prenez en juillet, ce n'est donc pas trop tard pour se construire un summer body. L'idée est de vous entraîner quotidiennement et sans tricher : alimentation sèche (peu de lipides, glucides sains et protéines) et sous-calorique, pour non seulement développer ses muscles abdos mais aussi les montrer !

Ce programme réunit seulement 6 exercices, dont nous avons déjà parlé maintes fois. Mais cette fois, on met tout ça ensemble et grâce aux variantes uniques d'exercices plus classiques, l'efficacité sera double.

Aussi, et pas des moindres... l'entraînement est, chaque jour, jusqu'à épuisement. Vous devrez réaliser autant de circuits que nécessaire pour que vos abdos vous disent d'arrêter et soyez honnêtes avec vous-même : le corps ne sait pas compter. Allez donc jusqu'à ce qu'il dise stop.

image

Programme abdos en 1 mois, signé Jeff Cavaliere (AthleanX)

Voici ce que le coach sportif Jeff Cavaliere (comme vu dans la vidéo en tête d'article) conseille pour ce programme. Encore une fois, l'exécution est reine ! Pas de tricherie ni de raccourcis : si votre corps ne sait faire que 20 répétitions, n'allez pas en faire 25 en trichant sur les 5 dernières. C'est comme ça que les blessures à la salle arrivent...

Programme abdominaux :

• Levé de pieds, et bassin, au ciel (Heels to Heaven) — 45 secondes
• Planche active, pied alterné — 45 secondes
• X-Man crunch — 12 répétitions
• Planche active, bras alterné — 10 répétitions de chaque côté
• Touche genou alterné — 45 secondes
• Coude de chaque côté — 30 sec

On vous invite à regarder la vidéo pour voir exactement la position de chaque exercice. Vous n'êtes d'ailleurs pas obligé de les faire exactement pareil : des variantes plus faciles existent et sont idéales pour les débutants. Quoi qu'il en soit, le but est de faire ce cycle autant de fois que possible en prenant jusqu'à 2 minutes de repos entre chaque cycle. Au-delà de 3 cycles, félicitations ! En-deçà, rien à craindre, vous avez demain pour recommencer...

• Pour éviter les blessures, améliorer votre posture et renforcer vos muscles, pensez aussi à étirer vos abdos et obliques.

Les abdominaux : une affaire de taux de graisse corporel

Ceux qui ont essayé le savent. Faire ressortir ses abdos, c’est un immense sacrifice, notamment au niveau de la nutrition.

Men’s Health avait interrogé 100 sportifs pour connaître leur méthode, et il en ressort une même chose : c'est très difficile. Le premier élément qui est surtout revenu, c'est la diète. Cela n'est un secret pour personne, mais il faut absolument avoir un régime équilibré et adapté pour pouvoir faire fondre la graisse et laisser apparaitre six (ou huit) petites bosses bien dessinées sur notre ventre.

Mais ce qui joue le plus, c'est l'alcool et le sucre. On ne décrit pas quelqu'un avec un ventre rond comme un bide à bières pour rien : "La fois où je me suis retrouvé le plus proche d'avoir un six pack est quand j'ai arrêté de boire, témoigne un lecteur. Après seulement un mois j'étais capable de voir la différence dans le miroir, même après avoir bu deux bières la veille". Oui l'alcool fait grossir et oui l'alcool est très mauvais pour vos gains musculaires.

Si l'alimentation passe au premier plan dans le but d'avoir des abdominaux visibles, il est obligatoire de les muscler aussi. Comme pour tous les muscles, il faut le faire correctement, avec les bons mouvements et les bonnes techniques.

Exit les séances à rallonge et bonjour l'entraînement intensif : "C’est l’intensité de votre entraînement qui joue, pas la durée. J'ai eu des séances d'entraînement de 10 minutes qui semblaient être un enfer absolu, alors que des séances d'une heure semblaient être une corvée", raconte un autre internaute de Men’s Health. Certains vont même jusqu'à dire que 10-15 minutes à chaque fin de séance est largement suffisant.