Exercices fitness : programme de sport à la maison

Robin Rigaud
Programme Musculation
© Programme Musculation
Programme Musculation

Si vous n'êtes pas encore prêts à retourner vous entraîner en salle, voici plusieurs exercices que vous pouvez effectuer à la maison pour vous muscler en toute sécurité.

Sport & Confinement

Depuis le 11 mai 2020, les Français ont pu reprendre la plupart de leurs activités avec la fin du confinement. Et pour les sportifs, les salles ont réouvert leurs portes après avoir mis en place des mesures strictes. Une situation exceptionnelle, qui fait tout de même prendre des risques aux pratiquants réguliers, et nécessite quelques précautions. Alors si vous préférez vous entraîner chez vous pour rester en sécurité, sachez que c'est tout à fait possible.

Ces conditions peuvent aussi être l'occasion de revoir vos pratiques sportives. Vous pourrez ainsi revisiter vos programmes, en concocter d'autres, et peut-être même en sortir avec de meilleures connaissances sur vous-même, et vos prétentions sportives. Le moment parfait pour mettre en place une nouvelle (meilleure ?) routine sportive.

Les exercices à faire depuis chez soi

Certains d'entre vous connaissent déjà leurs besoins précis en termes d'exercices. Les coureurs se doivent de limiter la casse au niveau du cardio, tout en travaillant un renforcement musculaire spécifique. Les adeptes des salles de sport voudront eux, s'assurer de ne pas perdre toute leur masse, et se tourneront vers un autre type de renforcement musculaire. Pour les amateurs, ceux qui débutent, un mix entre les deux est une bonne idée, pour découvrir les différentes pratiques.

Partie Cardio : Plusieurs exercices s'offrent à vous pour travailler votre cardio, tout en restant chez soi. Premièrement, la course sur place. Si elle ne remplacera pas, bien évidemment, le plaisir d'un footing, elle s'avère efficace. Les Jumping Jacks, les montées de genoux, la corde à sauter, les mountain climber, tant d'exercices qui vous feront travailler votre cardio sans quitter votre salon.

Partie musculation : Un classique indémodable des séances de musculation à la maison reste les pompes, les abdos, le gainage, ou encore les squats. Des exercices de base, qui vous feront travailler les différentes chaînes musculaires, pour conserver vos muscles, sans avoir à franchir la porte de votre salle de sport préférée.

Un exemple de programme

De nombreux coachs sportifs volent à votre secours en vous proposant des cours en ligne, des fiches d'exercices, ou encore un programme à suivre. Il en existe des milliers, et chacun de ses programmes fera le bonheur d'un bon nombre d'entre vous, en fonction de ce que vous recherchez.

Pour ceux qui souhaitent un suivi particulier, à travers des séances d'ores et déjà pensées pour vous, nous vous proposons un programme complet, celui de Thomas Dufresne, ancien boxeur amateur et coach indépendant, régulièrement appelé par des grandes marques telle Nike, pour divers événement, comme par exemple le lancement des trainings SuperRep.

C'est sur son compte Instagram (@thomascoach), que Thomas vous propose de multiples séances, où vous aurez l'occasion de repenser votre pratique sportive. Plusieurs thèmes, avec des variantes afin que ce programme corresponde à tous les niveaux. Nous vous proposons de retrouver ci-dessous les trois premières séances du programme, que vous pourrez retrouver en intégralité, gratuitement, sur Instagram :

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Semaine 1 Séance 1 : durée 20/30’ Thèmes : proprioception et core-training Objectif : commencer par le début. Bonjour à tous, Ça y est on y est, on est en place et surtout on ne bouge plus de chez soi. Alors j’ai décidé de commencer pour la première semaine par LA BASE, L’ESSENTIEL. Et on commence très simple, on pose les fondations. Aujourd’hui je vous parle de proprioception et de core training. 🧠 🤓 Proprioception : l’ensemble des informations externes perçues par les récepteurs situés au niveau de la peau, des muscles, des tendons et des articulations. Ces informations sont ensuite envoyées et traitées par le cerveau pour donner une réponse motrice pour corriger la posture ou le mouvement. En cas de danger, pour gagner du temps, les informations sont traitées immédiatement sans passer par le cerveau, dans une boucle réflexe. La proprioception vous permettra également et surtout de développer votre notion du corps dans l’espace Core-training : C’est l’entraînement du centre du corps visant à mobiliser essentiellement (mais pas que) les muscles profonds responsables de votre stabilité et de votre posture. Je vous demanderai beaucoup d’utiliser la synergie entre abdos/fessiers pour l’équilibre autour du bassin. Le core-training vous permettra de faire un lien solide entre le bas et le haut du corps dans un futur proche. I- Mobilité - 5/7’ Cf. Post précédent. II- Proprioception - 10/15’ A. Appui unipodal (sur un pied) Bascule avant/arrière à partir des hanches 3x10reps - repos 15 sec B. Appui bipodal + squat (sur les deux pieds ) 3x10reps - repos 15 sec Option 1 : yeux ouverts Option 2 : yeux fermés Option 2 : sur demi pointe Option 3 : sur demi pointe yeux fermés C. Appui unipodal instabilité + mouvement 3x10reps - repos 15sec coussin au sol ou plateforme d’instabilité. III- Core-training - 10’ ⚠️ cherchez la stabilité ⚠️ 🚨 rien ne doit bouger 🚨 A. Planche frontale 3x30 à 60sec - repos 20sec B. Planche costale 3x 15 à 45 sec - repos 20sec C. Superman 3x15 à 30 sec - repos 20 sec D. Bridge sur une jambe 3x15 à 30 sec - repos 20sec Envoyez vos questions en DM et taguez moi je vous corrige. Learn & share 🙌💫

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Semaine 1 séance 2 - durée 30/45’ Méthode : circuit-training Notions : engagement volontaire et maximal Objectif : renforcement musculaire. Hello tout le monde, Jour 2 de notre entraînement ensemble. L’idée de la première semaine est de vous apporter une clé de plus chaque jour pour construire vos séances. Comme un puzzle. Donc je veux que vous utilisiez les deux derniers posts pour cette séance. À savoir: 1. la mobilité en échauffement et 2. une notion de votre corps dans l’espace et un gainage parfait tout au long de votre séance. Aujourd’hui je vous rajoute une donnée, l’engagement volontaire et maximal. 🧠🤓 L’engagement volontaire c’est le fait que VOUS décidiez de contracter vos muscles pour faire bouger vos articulations et donc créer un mouvement et pas l’inverse. Vous ne subissez pas le mouvement, vous le créez. Et ça fait toute la différence. L’engagement maximal lui signifie que vous avez le curseur de l’intensité de vos contractions, sans même avoir besoin de charge additionnelle. Vous décidez de contracter plus fort pour plus de rendement. Aujourd’hui vous allez donc tester ça sur la séance suivante. I- Mobilité - 5/7’ Cf. avant-dernier post II- Circuit - AMRAP 15’ (As Many Rounds As Possible) Faites une série de tous les exercices dans l’ordre puis recommencez au premier. Vous avez 15 minutes pour faire le plus de tours possible. ⚠️ Qualité d’exécution FIRST⚠️. A. Pompes ou push up - 6 à 10 reps B. Prisoner squat - 15 reps C. Super(wo)man - 10 reps D. Marche de l’ours ou Bear crawl - 2x3m aller/retour. III - Core-Training 10’ A. Climbers 3x20 - repos 30sec B. Planche vers planche costale 3x10 - repos 30sec C. Superman + rotation thoracique 3x10 - repos 30sec Envoyez vos questions par DM et taguez moi pour les corrections. Keep going Learn & share 🙌🏻💫

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Semaine 1 séance 3 - durée 30/40’ Objectif : Entraînement ❤️ Méthode : Interval-training Notion : entraînement cardio-vasculaire Yo, Comme je vous propose une pratique quotidienne, il faut alterner intelligemment les façons de stimuler votre corps. On passe donc de renforcement musculaire full body hier, à cardio-training aujourd’hui. 🧠🤓 L’entraînement du système cardio-vasculaire c’est l’entraînement du coeur (et des poumons). Pour ça, on fait augmenter le rythme cardiaque grâce à un exercice de plus ou moins longue durée en variant les intensités. Deux grands types d’entraînement. 📍L’entraînement en continu, pour augmenter votre capacité aérobie (avec utilisation d’oxygène comme source d’énergie). C’est un entraînement basse intensité, sur une longue durée sans arrêt visant à vous permettre de maintenir des efforts de plus en plus longs sans être essoufflé ou très peu. 📍L’interval-training, pour augmenter votre puissance aérobie ou anaérobie (avec ou sans utilisation d’oxygène comme sources d’énergie en fonction de l’intensité et de la durée de l’éffort) ce qui peut expliquer un fort essoufflement dû à une dette d’oxygène créée par l’effort. Entraînement haute intensité, entrecoupé de périodes de récupérations nécessaires à la reproduction de l’effort. A quoi ça sert : 📍Faire baisser la fréquence cardiaque de repos pour que le coeur soit moins sollicité au quotidien 📍Réduire la pression arterielle et les risques d’infarctus. 📍Augmentation du sang éjecté à chaque contraction pour aller vasculariser vos muscles 📍Stimuler les défenses immunitaires (tiens donc) 📍Lutter contre le stress et les moments difficiles Maintenant vous savez pourquoi vous le faites alors c’est parti ! I- MOBILITÉ- 5/7’ Cf. Premier post de la quarantaine II- ÉCHAUFFEMENT CARDIO 4’ Min 1 et 3 - course sur place Min 2 et 4 - easy jumping jacks III-INTERVAL-TRAINING 24’ 3 blocs de 6min - 6x(30”/30”) 3min de repos entre chaque bloc Bloc A. Montées de genoux Bloc B. Déplacements latéraux Bloc C. Déplacements avt/arr IV- CORE TRAINING A. Planche frontale 3x30sec - repos 15sec B. Bird dog 3x10 reps - repos 15 sec Keep moving Learn & share 🙌🏻💫

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