Crossfit : découvrez le WOD 5X5 pour cibler le dos et les épaules

Jérémie Pol
Découvrez le 5X5 un WOD pour ceux qui veulent bosser les épaules et le dos
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Découvrez le 5X5 un WOD pour ceux qui veulent bosser les épaules et le dos

Le 5X5 est un WOD qui ne tient pas son nom de nulle part. Cinq tours d'un circuit de cinq exercices avec cinq répétitions, basé sur les épaules et le dos. À faire le plus rapidement possible bien sûr.

Le 5X5 est un entraînement au crossfit assez particulier, mais extrêmement simple à exécuter. Il s'agit de faire 5 tours d'un circuit composé de cinq exercices. Ce circuit mettra votre corps à rude épreuve, il est donc primordial de bien vous échauffer avant de commencer.

Pour chacun d'entre eux il faut faire cinq répétitions. Ici, on va travailler en particulier les épaules et le dos avec des développés militaires ou du rowing par exemple.

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Alors, prêt pour votre Working Out of the DAY (WOD) ?

Le WOD dos / épaules 5X5 en détails

Pour le WOD dos, voici les cinq exercices que vous pourrez réaliser :

  1. Développé épaule derrière la nuque (5 série de 5 répétitions)
  2. Développé militaire à la barre (5 série de 5 répétitions)
  3. Soulevé de terre (5 série de 5 répétitions)
  4. Rowing dos à la barre (5 série de 5 répétitions)
  5. Développé couché au sol à la barre (5 série de 5 répétitions)

Le dernier exercice peut paraitre un peu spécial étant donné qu'il s'agit de développé couché. Seulement, le fait d'avoir le dos et les épaules plaquées au sol va diminuer l'angle de travail et s'appuyer sur ces deux muscles pour soulever le poids.

Comme d'habitude, au niveau des pauses c'est à vous de gérer au mieux. Etant donné qu'il s'agit d'un entraînement non pyramidal le mieux est de prendre une pause entre les circuits.

Si vous reprenez le sport ou que vous débutez, prenez votre temps pour maîtriser chacun des exercices et une fois que vous aurez trouvé votre rythme de croisière, vous pourrez commencer à essayer de les enchaîner le plus rapidement possible. Prenez également le temps de voir quel est le poids que vous pouvez soulever.

Un poids trop lourd pourrait vous causer des blessures et devenir un obstacle trop grand pour continuer. Un poids trop léger pourrait ne pas vous faire assez travailler les zones ciblées et occasionner également des blessures. De fait, faites des tests et trouvez le poids idéal pour débuter. Ce dernier pourra augmenter au fur et à mesure des séances.

S'échauffer les épaules pour éviter les blessures

Avant de commencer un entrainement intensif de crossfit ou non pour les épaules, il est judicieux de bien s'échauffer pour éviter les blessures.Elles sont les éléments principaux lorsque vous tirer ou pousser des charges.

Pour cela, rien de plus simple, munissez-vous d'haltères très légères et maniable afin d'effectuer des élévations latérales. Le but ici est de travailler l'amplitude non pas la force. L'avantage est de pouvoir varier les positions des mains en prise neutre, supination ou pronation.

Ces orientations vous permettront de solliciter l'avant et l'arrière des épaules. Par la même occasion, ces répétitions viendront petit à petit renforcer la coiffe des rotateurs. Cette partie de l'épaule est très importante et l'a travailler peut prévenir des luxations.

Enfin, si l'échauffement est très important, il ne faut pas négliger les étirements et la phase de repos. Votre corps n'est pas (encore ?) une machine, il a des limites qu'il ne peut pas franchir au risque d'être sévèrement touché.

Pensez donc bien à votre récupération et votre repos entre les séances pour que votre corps puisse se reposer un peu et repartir de plus belle.

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