Caséine : à quoi sert cette protéine et comment faut-il l'utiliser pour la musculation ?

La caséine est une protéine présente dans le lait et les produits laitiers (fromages, yaourts, etc.). Elle est aussi disponible sous forme de supplément. Comment et quand la consommer ? Quels bénéfices apportent la consommation de caséine à notre corps ? Comment l’intégrer dans un programme de gain de masse musculaire ?

Définition : qu'est-ce que la caséine ?

La caséine est une protéine dite à ''libération lente''. On la retrouve principalement dans le lait ou les laitages. En effet, les produits issus du lait, comme la crème, la crème glacée, le fromage, les yaourts et les produits de laits fermentés contiennent une grande quantité de caséine. La caséine est utilisée en nutrition sportive car elle est plus soluble dans l’eau que d’autres protéines. Elle est donc mieux assimilée par les muscles. C'est une protéine complète et naturellement la plus riche en acides aminés. Elle contient plusieurs acides aminés : glutamine, lysine, proline, leucine, sérine et thréonine, qui peuvent améliorer la santé et les performances sportives.

À la différence de la Whey, la caséine est absorbée de façon différente notamment sur son rythme. En effet, elle est dotée d'une action lente qui nourrit le muscle non pas à l'instant T mais pendant plusieurs heures à l'inverse de la protéine de lactosérum. Cette libération des acides aminés peut durer jusqu'à 8h.

Les différents types de caséines

Il existe plusieurs types de caséines notamment l'hydrolysat de caséine et la caséine micellaire. Cette dernière est obtenue par microfiltration ce qui permet de préserver la structure des micelles de caséines ce qui la rend plus efficace et qualitative. La secondevient de lait écrémé frais. Cette protéine de lait est séchée par pulvérisation avantageant son mélange avec un liquide.

Comme toutes les protéines utilisées en musculation, la caséine permet defavoriser la prise de masse musculaire.

Caséine : quand et comment utiliser cette protéine ?

À la différence de la Whey classique, la caséine peut et doit se prendre à des moments précis. La plupart du temps, il est conseillé de la consommer juste avant le coucher. En effet, cela permettra à votre corps d'assimiler durant sa phase de sommeil les nutriments nécessaires pour récupérer et construire le muscle. La caséine fournit une quantité importante d’acides aminés sur plusieurs heures offrant alors une action anticatabolique importante.

Il est aussi possible de la consommer entre les repas pour les sportifs qui peinent à contrôler leur appétit. Vous pouvez donc l'utiliser en collation le matin ou bien l'après-midi.

Pour consommer de la caséine, vous pouvez mélanger la poudre à un liquide comme de l'eau, du lait de vache ou du lait végétal.

Les effets de la caséine

La consommation de la caséine permet d'augmenter votre apport quotidien en protéines ce qui permettra de développer vos muscles. Comme vous le savez tous, lors de l'effort le muscle se déchire. C'est la réparation des fibres musculaires qui permet l'augmentation de la masse musculaire. Il a été prouvé que la caséine améliore considérablement cette réparation musculaire. Riche en leucine, elle permet la synthèse des protéines musculaires.

Aussi, il a été démontré que la consommation de caséine avant le coucher ou entre les repas permettait d'augmenter le métabolisme durant le sommeil et diminuait la sensation de faim. Ces deux principes sont parfaits pour laperte de poids.