Programme musculation : une "Morning Routine" parfaite full body

Javier Marso le 16 avril 2020 à 18:44

Programme musculation : Morning Routine pour tout le corps

S'entraîner le matin peut être une excellente initiative, à condition de savoir comment. Voici un circuit d'entraînement parfait pour votre "morning routine" sportive.

Reconnaissons que s'entraîner dès le lever du jour, ce n'est pas pour tout le monde. Généralement, aller à la salle ou faire un home workout le matin signifie en fait "avant le travail", et cela implique un réveil tôt et pas aussi agréable que son lit chaud. Pourtant, s'imposer une morning routine sportive a beaucoup de bienfaits que nous allons vous présenter !

S'entraîner le matin : excellent pour le corps, dur pour le moral ?

Si certains auront le courage de se lever une heure plus tôt pour envahir la salle de sport dès l'aube, d'autres resteront couchés, préférant prendre du temps à la pause déjeuner ou pendant la soirée pour aller suer. Rassurez-vous si vous êtes parmi les courageux du matin, plein d'alternatives au programme que vous suivez existent et permettent d'ajouter un peu de fun, ou de rendre le tout plus ludique et interactif.

Le but, simplement, est de trouver une séance adaptée aux efforts matinaux et ne pas aller se buter face à un mur de volume dur à exécuter. Au contraire, les programmes en question donnent un boost d'énergie grâce à un schéma qui va booster les hormones (testostérone etc) afin d'avoir plein d'énergie sans se fatiguer.

Ce n'est pas pour autant que vous n'aurez pas de courbatures, alors gardez les bonnes pratiques d'échauffement et d'étirement, ainsi que le "repos actif" comme du Yoga ou du Pilates !

thumbnail — La régularité est la clef du succès en musculation ! GETTY

Programme d'une Morning Routine sportive

Le programme détaillé ci-dessous est une superbe façon de renforcer l'intégralité des muscles de votre corps via des exercices polyarticulaires, comportant au passage plusieurs mouvements parfaitement adaptés aux entraînements matinaux. Nous avons réuni dans cette série d'exercices quatre exercices idéaux pour le matin, à réaliser 3 matins par semaine pour obtenir des résultats optimaux :

Voici ci-dessous le programme que l'on a établi avec ces 4 exercices. Ils sont durs oui, mais tout est réalisé au poids de corps afin d'éviter les blessures et le stress extérieur, pas du tout recommandé le matin.

En effet, votre corps est encore endormi et tous les organes ont besoin de temps avant de fonctionner à plein régime, notamment le pancréas qui produit l'insuline. Les mouvements qui n'ont pour résistance que la gravité sont donc très bons pour un réveil efficace et un renforcement musculaire complet. Ne vous y trompez pas, une croissance hypertrophique est aussi largement possible, la preuve avec ce programme !

Programme d'entraînement pour votre morning routine

Muscles principaux travaillés : biceps, triceps, abdominaux, quadriceps.
Difficulté : facile/moyenne

Entraînement débutant : 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série
Entraînement intermédiaire : 5 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série
Entraînement pro : 5 séries de 50 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série

1 - Jumping Jacks

On commence par un mouvement simple et classique qui aura pour but de faire travailler l'ensemble de votre corps. Un exercice bénéfique aux niveaux musculaire, cardiaque, et qui sera parfait pour brûler les calories puisqu'il est sur le podium en termes de temps passé/calories brûlés ! C'est un exercice parfait pour lancer sa morning routine car il vous permet de réveiller tout votre corps. Ainsi, pour réaliser vos jumping jacks :

Positionnez-vous debout, avec les pieds légèrement écartés
Faites un premier saut en écartant les pieds et les bras
Pensez à bien synchroniser les bras et les jambes (pour travailler la cohésion corporelle en même temps)
Dans un deuxième saut, revenez dans la position de départ
Restez bien tonique et dynamique

L'astuce du coach : N'allez pas trop vite. Gardez la même vitesse pendant tout l'exercice pour que les répétitions soient fluides et constantes. Pas de pause ni de moments de repos !

2 - Squats

Avec les squats, on commence les choses sérieuses. Ce mouvement poly-articulaire permettra de muscler principalement les cuisses et les fesses, mais aussi les mollets, les lombaires, les abducteurs et les abdominaux. Surtout, il va vous épuiser comme rien d'autre puisqu'il est LE mouvement utilisant le plus de muscles et d'articulations dans tout l'attirail de musculation !

Positionnez-vous debout, les pieds légèrement écartés
Descendez les fesses au niveau des genoux en "jetant" le fessier en arrière
Gardez le dos bien droit et la nuque neutre. Regardez à 2-3 mètres devant vous

L'astuce du coach : Garder les poids du corps sur vos talons pour bien travailler les muscles quadriceps et pour soulager le bas du dos au maximum.

3 - Pompes classiques

Un autre exercice classique qui a fait ses preuves. Ici, on ciblera le grand pectoral, le deltoïde et les triceps ainsi que la cardio puisque le mouvement, bien que naturel, vous place dans une position où les muscles doivent forcément travailler pour le maintien. Ainsi, pour réaliser vos pompes :

Placez vos mains au niveau des épaules.
Contractez votre torse en descendant.
Gardez votre dos bien droit.

L'astuce du coach : Expirez en fin de mouvement en rentrant le ventre pour muscler vos abdominaux.

4 - Crunches

On finit avec un exercice d'abdominaux, le crunch. Classique du genre, il convient toutefois de le faire sans tricher et sans relever la tête : n'utilisez que la ceinture abdominale ! Soufflez bien en phase concentrique et inspirez durant la phase excentrique. Le tout est fait rapidement et permettra un réveil complet du système cardio-vasculaire !

Placez vos mains derrière la tête ou sur le torse
Déroulez le haut du dos en descendant.
Remontez d'un coup en contractant les abdominaux, sans réellement contracter le haut du corps.

L'astuce du coach : peu importe où vous calez vos pieds, assurez-vous de n'utiliser que la ceinture des abdominaux pour vous relever. En cas de douleur autre part : changez d'exercice pour ne pas vous blesser ! Rappelez-vous, ce n'est que le matin et il est important de faire les mouvements avec attention et d'écouter votre corps.

Vous serez intéressé aussi par :