Faire des pompes : comment réaliser des pompes et leurs variantes correctement

Quels muscles sont sollicités par les pompes ?

Les pompes classiques constituent un mouvement incontournable de la musculation. Elles sont un moyen simple et efficace de vous renforcer sans aller à la salle de sport. Cet exercice vous permet de cibler et de développer vos pectoraux et vos triceps Les maitriser est un impératif pour tout bon pratiquant. Pas besoin de faire comme le Synthol Kid et de vous injecter des produits plus que douteux dans le corps pour progresser.

Comment réaliser une pompe classique correctement ?

Il vous faut être bien gainé sur les bras et maintenir votre ceinture abdominalesous tension. Cela facilitera la descente et la remontée lors de vos flexions des bras. Placez vos mains à largeur et niveau d'épaule, dos droit et exécutez vos flexions en contrôlant votre descente et en remontant énergiquement.

Vous travaillez votre explosivité et la puissance de vos bras en enchaînant les répétitions. N'oubliez pas de contracter les pectoraux car c'est le muscle principal qui doit être travaillé durant vos séances de pompes.

Programme de pompes pour les débutants

Si vous n'avez encore jamais réalisé de pompes et que vous souhaitez vous y mettre, nous vous proposons ce programme dédié aux débutants :

- 3 séries de 7 pompes classiques, avec 1 minute de repos entre chaque série

Réalisez ce programme 3 fois par semaine, avec au minimum un jour de récupération entre chaque séance.

Programme de pompes pour les confirmés

Pour les pratiquants confirmés, vos muscles sont déjà habitués à cet exercice. Ainsi, nous vous proposons de réaliser cet entrainement plus intense :

- 4 séries de 15 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série

Vous pouvez incorporer cette routine dans vos séances 3 fois par semaine. Si cela devient trop facile, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou diminuer le temps de récupération.

Variantes pour les débutants

Pompes avec les mains surélevés : Toujours le même principe, vos pieds sont au contact du sol, les mains sont au niveau des épaules mais cette fois, elles seront en appuis sur une surface surélevé comme une table ou une chaise, rendant l'exercice plus simple à effectuer.

Pompes sur les genoux : Ces pompes vous permettent de baisser la difficulté et l'intensité de l'exercice. La méthode d'entrainement reste le même mais, au lieu d'être en appui sur vos pieds, c'est vos genoux qui seront au contact du sol.

Variantes pour les confirmés

Pompes diamant: ce style de pompe est parfait pour solliciter plus intensément vos bras et plus précisément vos triceps. En effet, la position reste relativement la même seulement le placement de vos mains changent. Pour cela, resserrez-les afin de former une pyramide en reliant vos doigts. Vous allez sentir très rapidement la différence en pompant de cette façon. L'effort sera transféré plus profondément vers vos triceps.

Pompes militaires : là aussi la position reste la même que des pompes classiques, le seul changement se fait au niveau de la remontée. Au lieu de rester gainé sur vos bras, vous devez laisser votre torse toucher le sol en levant vos mains. Plus compliqué que les pompes classiques, vous devez aller chercher l'extension. Vous travaillez ici vos biceps au premier plan et bien évidemment vos pectoraux.

Pompes à un bras : exercice ultime de tout pratiquant de musculation ou de fitness, les pompes à un bras sont, pour beaucoup, un objectif à atteindre. Pour cela, Samuel Ebenezer a mis au point une position qui vous permet de les réussir correctement. L'astuce est simple, il vous suffit d'accrocher un bras à un point d'ancrage. Tendez-le bien afin de rester gainé malgré la position inconfortable. En travaillant exclusivement sur une seule et même main, vous sollicitez en profondeur votre biceps. Très violent pour les bras, n'hésitez pas à faire des séries à votre rythme et en essuyant beaucoup de repos entre chaque.

Erreurs à ne pas faire

Une des erreurs les plus fréquemment commises lors de la réalisation d'une pompe, c'est de vouloir l'effectuer trop rapidement. Veillez à bien contrôler votre descente et à bien maintenir votre posture lors de celle-ci. Le dos doit rester bien droit et ne pas être "cassé", sinon le travail et les bénéfices en seront moindres. Attention aussi à descendre assez bas, vos pectoraux doivent être à la limite de toucher le sol.

Echauffement

Pour recruter un maximum de fibres musculaires au préalable, un bon échauffement est nécessaire. 3 fois 30 secondes de gainage les bras tendus vous permettent une mise en tension moindre et efficace. Veillez également à bien chauffer vos articulations et vos poignets en réalisant des mouvements de bras circulaires contrôlés afin de ne pas les choquer.

Etirements

L'étirement est souvent négligé dans une séance de musculation et c'est une erreur. Il permet de garder une souplesse de la fibre musculaire et de ne pas perdre en mobilité de mouvement. Dans le cas des pompes, vous pouvez placer votre main en appui contre un mur et faire basculer vers l'avant votre buste afin d'avoir une extension des pectoraux. Tendre vos bras au niveau des épaules et chercher à les reculer au maximum permet aussi un bon étirement.