Exercice musculation : comment faire le High Middle Down
Les pompes deviennent trop simples pour vous ? Voici la solution : les pompes HMD (High Middle Down). Le changement de position permet de travailler la résistance. Gentside vous explique comment réussir le mouvement et passer un palier dans votre entraînement.
L'une des variantes les plus dures des pompes
Au même titre que le développé couché dans les salles de sport (qui seront bien différentes à leur réouverture) ou la planche pour le gainage, dont voici l'incroyable record du monde détenu par cet homme de 62 ans, les pompes restent l'un des classiques de la musculation. Si les pompes peuvent être un bon indicateur de votre santé cardiaque, cet exercice reste évidemment très prisé pour les bénéfices qu'il procure au niveau des pectoraux. Il existe mille et une variations de pompes, et l'on pourrait par exemple vous parler des pompes avec rotation du buste, mais les HMD font sans doute partie des plus dures. Le maintien des positions met vos pectoraux et vos triceps en à lourde épreuve.
Comment bien réaliser l'exercice
Pour réaliser ce mouvement à la perfection, quatre étapes sont nécessaires.
1. Se mettre en position pompe classique
2. Descendre à mi-hauteur en maintenant la position
3. Descendre le torse au niveau du sol en maintenant
4. Remonter en position initiale
Pour réussir à 100% cet exercice, dites-vous que la clé, c'est la résistance : si vous tenez bien chaque position, vos pompes High Middle Down seront parfaitement réussies et vous en ressortirez au plus vite les bénéfices. Concernant la durée à respecter, essayez de tenir les positions durant 20, 40 et 60 secondes.Bien entendu, n'oubliez pas de bien respirer, un point qui peut favoriser vos gains musculaires, en inspirant notamment lors de la descente.
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?
Il n’est pas étonnant que les pompes représentent un sérieux moyen de challenger le haut du corps. Les “pushups” (pompes en anglais) sont un excellent moyen de renforcer les muscles pectoraux, l’avant et l’arrière des bras (muscles biceps et triceps brachiaux), les muscles des épaules et même certains muscles du haut du dos.
L’avantage de ce mouvement par rapport à d’autres (comme les flexions des biceps, qui se concentrent uniquement sur vos biceps), est qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires. Cet exercice polyarticulaire est donc très profitable pour améliorer la force du haut du corps.
Quels sont les bienfaits de cet exercice ?
Les pompes ne servent pas seulement à vous permettre d'obtenir des pectoraux plus massifs que jamais. En effet, lors de la bonne exécution des pompes, une grande partie de l’effort est fourni par les muscles de laceinture abdominale. À l'image d'un exercice de gainage pour les abdos, les pompes permettent de solliciter de nombreux autres muscles profonds permettant de maintenir votre buste droit et soutenir votre colonne vertébrale. On l'a vu plus haut, les pompes peuvent vous permettre de travailler votre système cardio-respiratoire. Bien sûr, cela demande quelques secondes de repos entre les séries et un rythme à respecter selon son niveau...
En raison de leur simplicité, les pompes peuvent aussi facilement être intégrées dans un entraînement HIIT / Tabata pour travailler votre cardio à haute intensité. Voici d'ailleurs la méthode pour bien gérer ces entraînements... De plus, les pompes contribuent à renforcer la densité osseuse puisque de simples pompes effectuées régulièrement permettent d'avoir des os solides. Enfin, à l'heure où les problèmes de dos et cervicales sont fréquents à cause de notre posture devant les écrans, les pompes permettent aussi, lorsqu'elles sont effectuées correctement, de corriger ce problème en réapprenant à votre corps à bien se positionner. Si vous vous sentez suffisamment puissant dans cet exercice, découvrez alors comment maîtriser les pompes diamant !
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