Dips sur banc : voici comment muscler vos triceps

Jérémie Pol le 12 septembre 2023 à 14:16

Dips sur banc : exercice de musculation pour triceps

Souvent pour faire des dips on utilise une chaise romaine ou une machine spéciale. Pourtant à l'aide d'un simple banc il est possible de réaliser cet exercice. On vous montre toutes les astuces pour réussir ce mouvement.

Les dips sont, avec les pompes, les deux exercices qui travaillent les triceps avec le poids du corps. D'ailleurs, il n'est pas rare de voir certains se lester pour faire leurs séries à la salle (l'occasion de se demander à quoi elles ressembleront à leur réouverture). Mais quand la machine à dips et la chaise romaine sont prises et que vous ne disposez pas de TRX ou d'haltères pour vos triceps, comment faire ?

Comment réaliser correctement vos dips sur banc

S'il ne fait pas partie de ces exercices réalisables chez soi sans le moindre matériel, rassurez-vous : celui-ci est assez simple à réaliser... il suffit de prendre un banc et de suivre les quatre étapes suivantes :

Mains posées sur le banc, largeur du bassin
Jambes en angle droit
Descendre les fesses le plus bas possible
Remonter en contractant les triceps

L'astuce du coach : Pour plus de difficulté, tendez les jambes.

Quels sont les muscles les plus sollicités par les dips sur banc ?

Muscles principaux travaillés : Les triceps.

Muscles secondaires travaillés : Les pectoraux.

Les erreurs courantes à éviter quand on fait des dips sur banc

Se muscler c'est bien, se muscler en sécurité, c'est mieux. Voici donc quelques erreurs à éviter pour que votre séance soit une partie de plaisir plus qu'un prémisse à un aller à l'hôpital :

L’exercice des dips est très difficile et il ne faut surtout pas paniquer si les débuts sont douloureux. Les muscles devant supporter l’ensemble du poids du corps, une période de renforcement est logiquement nécessaire avant d’habituer les triceps à soulever cette charge. Si après quelques semaines d’entrainements l'exercice vous semble toujours trop difficile, sachez qu'il est possible de réajuster la difficulté.
L’objectif de l’entrainement étant d’adapter les muscles à l’effort, on va alors appliquer une surcharge progressive pour développer toujours plus vos muscles. Il s’agit d’augmenter la résistance au stress du muscle en augmentant le poids ou le nombre de répétitions.
En musculation, la vitesse se résume souvent à la précipitation et cela peut être extrêmement dangereux pour les athlètes débutant ne maitrisant une technique d’exécution parfaite. Pour progresser correctement, il est nécessaire de positionner les muscles sous tension progressive. Effectuer un mouvement au ralenti ajoute une tension supplémentaire sur le muscle ciblé, alors qu’augmenter la vitesse enlève de la tension musculaire, mais augmente la fréquence cardiaque.
Lors de la réalisation de l'exercice, veillez à ne pas aller trop loin durant la phase de flexion, ce qui pourrait causer des blessures tendino-articulaires, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs. Pour éviter cette blessure, fléchissez jusqu’à obtenir un angle de 90° avec vos coudes.

Un programme spécial triceps

Si vous voulez pousser l'exercice un peu plus loin, alors vous pouvez effectuer ce programme d'entraînement pour triceps, vous pouvez, bien entendu, y ajouter des séries de dips sur banc pour compléter votre séance de musculation :

4 série de 8 reps de pompes prise serrée : très similaire aux pompes diamant, les pompes en prise serrée vous permettent de cibler précisément l'arrière des bras. Assurez-vous que vos coudes soient positionnés vers l'extérieur afin de remonter à la seule force des triceps et non pas des biceps.
4 séries de 8 reps de triceps kickback à genoux : comme son nom l'indique vous devez vous mettre à genoux en vous munissant d'une haltère dans chaque main. Inclinez votre buste vers l'avant afin que vous puissiez étirer vos bras vers l'arrière. Exécutez vos flexions lentement pour accentuer l'effort sur le triceps.
4 séries de 8 reps d'extensions aux haltères au-dessus de la tête : là aussi vous devez vous équiper d'une haltère. N'hésitez pas à prendre une charge légère afin d'exécuter le mieux possible le mouvement. Fléchissez le coude et placez-le derrière votre tête à la perpendiculaire. Ensuite, dépliez votre bras afin qu'il soit tendu vers le ciel. Si vous avez des problèmes de stabilité, utilisez votre bras en le positionnant sur votre coude afin de maintenir la posture.
4 séries de 8 reps d'extensions couchées à la barre : c'est sans doute le meilleur exercice pour faire gonfler vos triceps de façon considérable. Mettez-vous sur un banc sur le dos, prenez votre barre en W et placez-la au-dessus de votre tête. Effectuez ensuite des flexions et des extensions en prenant soin de ne pas bouger vos coudes et de rester stable.

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