Développé cubain : les bons gestes à faire avec les haltères

Un exercice 3 en 1 bon pour votre corps

Pour ceux qui maîtrisent déjà le développé couché ou qui veulent aller plus loin que le curl haltère, pourquoi ne pas se laisser tenter par le développé cubain ? Cet exercice, qui cible les épaules et plus particulièrement la coiffe des rotateurs, va permettre de concilier tirage menton, rotation et développé militaire, ce qui fait de lui un exercice indispensable pour les épaules. Peu de pratiquants s’intéressent à la coiffe des rotateurs, car cet ensemble de tendons et muscles profonds de l'articulation de l'épaule est peu visible et donc souvent absent des routines. Pourtant, vous allez voir que cet exercice peut s'avérer très utile et bénéfique...

Comment bien réaliser l'exercice

Bien que cela soit logique, il est toujours bon de ne pas négliger la respiration durant la réalisation de l'exercice, un point qui peut favoriser vos gains musculaires. Sans plus tarder, quatre étapes sont nécessaires pour réussir à faire le développé cubain :

1. En position debout, coudes en angle droit le long du corps

2. Monter les coudes au niveau des épaules

3. Basculer les haltères vers le bas

4. Ramener les haltères vers le haut

Quelques conseils pour une séance optimale

Pour que l'exercice soit pleinement réussi, vos coudes doivent toujours être alignés avec vos épaules. Ce qu'il faut bien comprendre, c'est que l'objectif de cet exercice n'est pas la charge, mais le renforcement musculaire. Ainsi, il est fortement recommandé de ne pas mettre trop lourd sur cet exercice surtout si vous ne le maitrisez pas encore. Pour le nombre de séries et répétitions, vu que les muscles rotateurs externes sont des petits muscles, 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions seront suffisantes pour commencer. Sachant que cet exercice a tendance à entrainer une forte brulure au niveau des épaules, mieux vaut ne pas hésiter à allonger le temps de repos et à vous étirer entre les séries. Pour ceux qui recherchent les meilleurs étirements, découvrez tous nos conseils sur le sujet...

Quels sont les muscles les plus sollicités par cet exercice ?

Le développé cubain est un mouvement de musculation complet qui vous permet d’enchainer un rowing menton, une rotation externe et un développé en un seul mouvement. Il va donc travailler les trois faisceaux des épaules et les rotateurs externes de la coiffe et, dans un second temps, les muscles des bras, avant-bras et les trapèzes.

Un exercice aux nombreux bienfaits

Il faut savoir que les muscles de la coiffe des rotateurs servent à stabiliser l’épaule, et qu’un déséquilibre à ce niveau peut être à l’origine de douleurs ou blessures. Voici d'ailleurs comment bien échauffer ses épaules avant une bonne séance... Avoir trop tendance à travailler les pectoraux et les dorsaux peut engendrer un déséquilibre musculaire étant donné que la plupart des programmes favorisent les mouvements de rotation interne.

Il est donc conseillé de faire des rotations externes régulièrement pour améliorer la force et l’intégrité de l’articulation de l’épaule, et l'exercice du développé Cubain reste l'un des meilleurs moyens d'y parvenir.
À noter que le développé cubain peut être réalisé assis, debout ou encore adossé à un solide support. À la différence de ces nombreux exercices réalisables sans matériel, il vous faudra donc une bonne paire d'haltères... Mais rassurez-vous, vous n’aurez pas besoin d’utiliser des charges importantes pour bénéficier de ses bienfaits : l’important est en effet de réaliser l’exercice avec une technique stricte en se concentrant sur la contraction musculaire. Une fois que vous maîtriserez l'exercice, venez découvrir le Développé Arnold...