Crunch : comment faire cet exercice pour dessiner les abdominaux

Alexandre Manceau le 11 mai 2023 à 16:10

Exercice souvent associé aux abdominaux, le crunch est parfois mal réalisé par les pratiquants. Aujourd'hui, nous vous expliquons comment ne pas faire d'erreur sur ce mouvement.

Soyons honnêtes, avoir des abdos de rêve et pouvoir exhiber ses tablettes de chocolat quand vient l'été, c'est un objectif pour de nombreux sportifs ou non. Et comme pour chaque muscle, il existe de très nombreuses façons de travailler les abdominaux (voici par exemple un entraînement de 8 minutes qui va booster vos abdos). De plus, les mouvements les plus simples sont souvent les meilleurs. Alors, attardons-nous aujourd'hui sur l'un des plus connus, le crunch-abdos, qui vous permettra de vous entraîner où vous voulez pour muscler vos abdos sansmatériel, comme de nombreux exercices de musculation. Voici donc comment faire le crunch pour muscler vos abdominaux.

Le crunch-abdos, qu'est-ce que c'est ?

Pour faire simple, le crunch est la base des abdominaux. Il s'agit d'un mouvement facile à exécuter et parfait pour muscler les abdominaux, qui dispose en plus de nombreuses variantes, à l'image des crunchs croisés.Le mouvement de base permet de muscler la plus grande partie des muscles du ventre : d'abord la partie supérieure des abdos puis les obliques dans un second temps. Il ne nécessite pas de matériel et peut être réalisé où vous le souhaitez. Le seul hic, c'est que ce mouvement est si simple qu'il est parfois mal exécuté, faute de concentration.

Comment faire les crunch-abdos

Pour réaliser les crunch sans risquer de se blesser et avec un maximum d'efficacité, suivez simplement ces étapes pour faire vos crunch :

Allongez-vous sur le sol ou sur un banc. Vos mains peuvent être placées sur vos tempes, sur votre poitrine, ou le long du corps pour plus de facilité. Évitez de les mettre derrière votre nuque, cela ne travaille pas les abdominaux et vous risqueriez de vous blesser (voici comment éviter les blessures les plus communes). Pour les jambes, vous avez aussi le choix. La méthode classique consiste à les placer sur le sol, près de vos fesses. Mais vous pouvez aussi les poser sur un banc ou lever vos jambes pour les garder en suspension, ajoutant ainsi plus de difficulté.
Décollez les omoplates en contractant les abdominaux. Vos épaules ne doivent quitter le sol que de quelques centimètres, tandis que vos hanches et le bas de votre dos doivent rester en place et ancrées dans le sol.
Lors de la descente, contrôlez le mouvement pour qu'il soit lent et constant, tout en maintenant une légère contraction et une tension du muscle. Inspirez pendant la descente et expirez pendant la montée. N'oubliez pas que la respiration est essentielle, car cela peut favoriser vos gains musculaires...

Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?

Le crunch sollicite surtout le grand droit des abdominaux, à savoir la fameuse « tablette de chocolat ». Dans un second temps, cet exercice va cibler les muscles obliques situés sur le côté de la taille. Le crunch a la réputation de plus solliciter la partie supérieure des abdominaux, plus précisément la zone au-dessus du nombril, contrairement aux relevés de bassin ou de jambes qui font plutôt travailler la partie basse.

Quelques conseils pour une séance de crunch-abdos optimale

Pour que l'exercice apporte vraiment des résultats, privilégiez des séries relativement longues lors de vos séances. Les abdominaux étant des muscles endurants, travailler en intensité sera plus efficace pour les entraîner. Prenez comme repère de faire 15 répétitions au minimum par série avec un maximum dépendant de votre niveau et facilité. Mais n'ayez pas peur de pousser jusqu'à 30 ou plus par exemple. Et, une fois que vous maîtriserez l'exercice, on vous laisse tester ce programme ultime pour muscler vos abdominaux...

N'hésitez pas non plus à vous munir d'un tapis de sol si vous ne travaillez pas en salle de sport. En effet, les douleurs au dos peuvent survenir sur un sol trop dur, il faut donc un élément vous permettant de protéger vos arrières. Vous pourrez en trouver dans votre magasin de sport ou sur Amazon, comme celui que nous vous proposons ci-dessous :

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